Adductorit ovat lonkan ja reiden lihaksia, jotka auttavat kääntämään jalat sisäänpäin liikkeen aikana. Nämä lihakset, kuten muutkin jalkojen lihakset, on eristettävä ja vahvistettava erityisillä harjoituksilla oikean toiminnan varmistamiseksi. Parhaiden harjoitusten valitseminen alkaa kuntotavoitteidesi ja nykyisen kuntotasosi määrittämisestä. Aloittelijoiden on aloitettava yksinkertaisilla perusharjoituksilla ja reilulla venytyksellä loukkaantumisten estämiseksi ja lihasten kunnostamiseksi myöhemmin raskaammille harjoituksille. Valitse harjoituksia, jotka vahvistavat ja vahvistavat sekä parantavat tasapainoa, ryhtiä ja lonkan ja polven kohdistusta.
Ehkä yksi yleisimmistä adduktoriharjoituksista, jotka tulisi sisällyttää useimpiin harjoituksiin, on syöksyminen. Tämä harjoitus vahvistaa ja sävyttää adduktorilihaksia sekä muita jalkojen lihaksia. Se suoritetaan aloittamalla seisoma -asennosta siten, että molemmat jalat ovat alle lonkan leveyden. Sitten nouset eteenpäin yhdellä jalalla, jättäen toisen jalan taakse. Taivuta etujalkaa, kunnes se on taivutettu 90 asteen kulmassa, ja muista pitää selkä suorana koko ajan. Joskus auttaa pitämään kädet lantiosta paremman asennon varmistamiseksi. Tuo sitten takajalka eteenpäin ja suorista etujalka seisovaan asentoon. Toista liike vastakkaisen jalan kanssa.
Liikkuvuuslisäharjoitukset venyttävät adduktorilihaksia ja parantavat niiden kykyä liikkua vapaasti. Venytykset ovat hyviä liikkuvuusharjoituksia, ja tällaisia harjoituksia voidaan yhdistää vastusharjoitteluun. Kokeile vastusnauhaa, jotta voit harjoitella helposti ja kompaktisti kotona. Vastusnauhat ovat kevyitä, pakattavia ja helppokäyttöisiä melkein missä tahansa. Ne voidaan kiertää kiinteän esineen, kuten pylvään, ympärille ja toinen pää silmukkaan nilkan ympärille. Voit sitten vetää nilkasta ja tarjota vastusharjoituksen lisälihaksille.
Kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa on usein koneita, jotka on erityisesti suunniteltu adduktoriharjoituksiin. Nämä koneet ovat yleensä suurikokoisia eivätkä useimmissa tapauksissa ole hyvä valinta kotikäyttöön, mutta kuntosalilla nämä koneet voivat tarjota nopean ja helpon adduktoriharjoituksen. Useimmissa koneissa on kylttejä, jotka opastavat käyttäjää myös suorittamaan jokaisen harjoituksen oikein, joten tämä on hyvä valinta aloittelijoille, jotka eivät tunne parhaita lisävoimaharjoituksia voiman ja liikkuvuuden rakentamiseksi.