Gluteus maximus on yksi tehokkaimmista ja tärkeimmistä ihmiskehon lihaksista. Gluteus maximus ja gluteus medias yhdessä, yleisesti tunnettu pakaralihaksina, muodostavat pakaran lihakset ja vastaavat reisiluun vetämisestä selkärangan suuntaisesti, mikä puolestaan on vastuussa kehon pystyttämisestä. Parhaita gluteus maximus -harjoituksia ovat painonnostoharjoitukset, kuten kyykky, lounaat ja kuormanotto, sekä takaiskut ja jalkojen nostot. Lisäksi juoksu, pyöräily ja monet muut jalkoihin liittyvät urheilutoiminnot ovat loistavia gluteus maximus -harjoituksia.
Gluteus maximus -harjoitusten tulisi kohdistua sekä hitaisiin että nopeisiin lihaskudoksiin, jotka molemmat muodostavat pakarat. Hitaat lihasten kuidut ovat mukana jatkuvissa aerobisissa harjoituksissa, ja niitä voidaan kohdistaa muun muassa kävelyllä, juoksuilla tai pyöräilyllä. Lihasten hitaasti nykivien kuitujen asianmukainen kytkeminen kestävyyteen perustuvaa, aerobista toimintaa tulisi ylläpitää vähintään 30 minuutin ajan.
Jotta gluteus maximus -harjoitukset voisivat kohdistaa nopeat lihakset, tulisi käyttää lyhytaikaisia anaerobisia harjoituksia. Yleisin ja epäilemättä paras anaerobisen harjoittelun menetelmä on painonnosto. Parhaat painonnostoharjoitukset pakaralle ovat sellaisia, jotka sisältävät seisomisen kyykkyasennosta, kuten kyykky ja kuormanosto. Molemmat harjoitukset mahdollistavat suhteellisen raskaan painon käytön, mikä mahdollistaa maksimaalisen lihasjännityksen.
Lunges, tehty painojen kanssa tai ilman, on toinen loistava harjoitus, joka tekee pakarat. Lunges saavutetaan seisomalla pystyasennossa ja “keuhkuttamalla” eteenpäin yhdellä jalalla ja nostamalla se sitten takaisin seisomaan. Saadaksesi enemmän irti syötöstä, nilkkoihin voidaan kiinnittää painoja tai pitää käsipainoja harjoituksen aikana.
Kaikkien gluteus maximus -harjoitusten keskeinen osa on eristysharjoituksia. Näitä harjoituksia käytetään erityisesti kohdistamaan ja eristämään pakarat muista lihasryhmistä. Kolme yleisimpiä eristysharjoituksia ovat pakaran takapotku, pakarsilta ja jalkojen nosto. Kaikki nämä harjoitukset voidaan suorittaa ilman laitteita, vain tasaisella pinnalla ja kehon painolla. Näiden harjoitusten yksinkertaisuus tekee niistä ihanteelliset matkustamiseen tai kotikäyttöön.
Gluteus maximus on vastuussa seisomisesta kyykkyasennosta, mikä tekee siitä välttämättömän ihmisen lihaksille. Käyttämällä erityisiä gluteus maximus -harjoituksia tämä lihas voidaan muotoilla ja vahvistaa halutulla tavalla. Kuten kaikki harjoitusrutiinit, muista suorittaa kaikki harjoitukset oikein käyttämällä tarvittaessa spotteria ja käyttämällä oikeaa muotoa loukkaantumisten välttämiseksi.