Iskias on nimi tunnottomuuden, pistelyn ja kivun oireille, jotka johtuvat istuinhermon puristumisesta. Tämä pakkaus tapahtuu tyypillisesti kahdella tavalla. Selkärangan rakenteen, kuten liukastuneen tai pullistuneen levyn, loukkaantuminen voi puristaa selkärangan hermon juuret tai lonkan liian tiukka piriformis -lihas voi puristaa hermon. Kun selkäydinvammaa ei epäillä, jälkimmäinen sairaus, joka tunnetaan nimellä piriformis -oireyhtymä, on yleisin selitys. Piriformis -oireyhtymää voidaan korjata muutamalla yksinkertaisella iskias -harjoituksella, mukaan lukien venytykset piriformis -lihakselle ja vahvistavat liikkeet heikommille pakaralle ja sen ympärille.
Lannerangasta ja ristiselästä peräisin oleva istuinhermo, joka palvelee koko alavartaloa, kulkee piriformis -lihaksen alla ja joissakin tapauksissa kulkee suoraan sen läpi. Tämä lihas löytyy pakaroiden suuren lihaksen, gluteus maximus, alta. Se toimii kiertämällä lantiota tai kääntämällä varpaat ulos.
Kun henkilö on passiivinen tai istuu pitkiä aikoja, piriformis voi kiristyä. Kun näin tapahtuu, lyhennetty lihas voi kouristaa ja puristaa istuinhermon, mikä aiheuttaa ampumakipua, pistelyä ja tunnottomuutta reiteen takaosaan, joka liittyy tähän tilaan. Keskittyminen piriformiksen rentoutumiseen ja normaalipituuden palauttamiseen, jolloin istukkahermoon kohdistuva paine vapautetaan, on pidettävä mielessä, kun aloitetaan iskias -harjoitusohjelmaa.
Näiden oireiden hoitamiseksi suositellaan useita iskias -harjoituksia, jotka käsittelevät sekä alueen kireitä että heikkoja lihaksia. Ensinnäkin asiantuntijat ehdottavat piriformiksen venyttämistä päivittäin ja aina kun oireita ilmenee. Tämän lihaksen venyttämiseksi iskiasta kärsivät voivat harjoitella istuvaa versiota niin sanotusta neljännestä venytyksestä.
Jos haluat tehdä oikean kuvan neljä venytystä, sinun on istuttava suoraan tuolin reunalle. Oikean nilkan tulee olla ristissä vasemman polven yli ja vasen jalka tukevasti lattialla, oikea polvi käännettynä ulos. Kallista seuraavaksi eteenpäin suoralla selällä, kunnes venytys tuntuu syvältä oikeassa lonkassa, pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Istuva henkilö voi myös kehittää heikkoja pakaroita. Piriformis, yhdessä alaselän lihasten, hamstringien ja lonkan säätimien kanssa reiden sisäosassa, tulevat yliaktiivisiksi liikkeen aikana kompensoimaan pakaran tekemät työt. Siksi on tärkeää sisällyttää pakaralihakset iskias -harjoitusohjelmaan.
Suositeltava harjoitus on pakaralihasten vahvistaminen, jotka laajentavat lonkkaniveltä ja nostavat jalan sivulle. Vastusnauha, joka löytyy useimmista kuntokaupoista, tulee liu’uttaa molempien jalkojen ympärille juuri polvinivelen yläpuolelle. Kun jalat ovat suorat ja pakarat kiinni, ota pienet sivuttaiset askeleet huoneen poikki varmistaen, että varpaat osoittavat eteenpäin ja tähtää vähintään 20 askelta kumpaankin suuntaan.
Lisäksi suositellaan usein ydinvahvistavia harjoituksia iskialle harjoitusrutiinissa. Tämä voi auttaa ylläpitämään lanne-lantion kompleksin linjauksen ja toiminnan, joka kattaa kaikki lannerangan ympärillä olevat lihakset sekä lonkat. Yksi harjoitus, joka vahvistaa näitä lihaksia samanaikaisesti, on käänteinen hyperextension. Tämän liikkeen suorittamiseksi on makaava kuvapuoli alaspäin tasaisella penkillä lonkat ja jalat aivan penkin päässä ja polvet lattialla. Kun vatsalihakset vedetään sisään ja roikkuu penkillä molemmin käsin pään yläpuolella, hänen tulee sitten puristaa pakarat ja ulottaa jalat suoraan taaksepäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset vartalon kanssa, pysähtyä yläosassa ja palata aloitusasentoon 15–XNUMX toistoa.