Bicep on suuri lihas käsivarren yläosan sisäpuolella. Biceps ovat joitakin yleisimmin keskittynyt lihaksiin voimaharjoittelussa, ja niiden kasvu osoittaa usein lihasten rakentamisen edistymistä. Bicepsin eristäminen voimaharjoittelun aikana on yksinkertaista, joko kotona tai kuntosalilla, usein hauishaarukan avulla. Käsipainopari tarjoaa valikoiman hauishaarukan harjoituksia, jotka pyörivät käsipaino -kiharoiden, kuten vasaran kiharoiden, keskittymiskierrosten ja kaltevien kiharoiden ympärille, jotka kaikki voivat käyttää käsiä vuorotellen tai samanaikaisesti. Kiharat voidaan suorittaa joko seisten tai istuen ja monenlaisten painopenkien avulla tai ilman.
Ehkä useimmin suoritetut hauishaarukan harjoitukset ovat vasaran käpristyminen, jota joskus kutsutaan yksinkertaisesti hauishaaraksi. Jos haluat tehdä vasaran kiharoita, pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja kädet riippuvat säännöllisesti sivuilla käden sisäosaa kohti vartaloa. Tuo käsipaino ylöspäin kohti olkapäätä, taivuta käsivartta kyynärpäässä ja pyöritä käsipainoa siten, että käden sisäosa osoittaa olkapäälle. Laske käsipaino sitten takaisin alkuasentoon ja toista sopiva määrä toistoja. Vasarakiharat suoritetaan usein molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti, vaikkakin luultavasti suosituin menetelmä käsivarsien vaihtaminen vastaavien hauislihasten eristämiseksi.
Keskityskiharat tehdään istuen jalat litteät lattialla ja jalat leviävät hieman hartioiden leveyden yli. Pidä käsipainoa toisessa kädessä juuri jalan sisällä kehon samalla puolella kyynärpää reiden sisäpuolta vasten ja taivuta käsivartta kyynärpäässä ja nosta käsipaino ylöspäin kasvoja kohti. Laske aloitusasentoon, toista haluamasi toistojen määrä ja suorita harjoitus toisella kädellä.
Käsipainon saarnaajan kiharat sisältävät hauislihaksen eristämisen makaamalla käsivarren, kyynärpää alaspäin, tasaisesti penkkiä vasten, joka on sijoitettu 45 asteen kulmaan istuessaan. Kuten muissakin hauishaarukan harjoituksissa, tuo käsipaino ylöspäin kohti olkapäätä ja taivuta käsi kyynärpäässä. Palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda varret. Kallistus käsipaino kiharat tehdään istuen kaltevalla penkillä selkä tuettuna. Suorita vain vasaran kihara, vuorotellen tai molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti, kun se on sijoitettu kaltevalle penkille.