Paras istukan fasciitis -harjoitus tehdään ennen aamulla nousemista sängystä. Plantaarinen fascia on kantapään ja varpaiden välinen kuitu. Plantar fasciitis on tämän kuidun tulehdus. Tilan kipu on usein pahempi päivän alussa, joten kärsivän istukan faskian venyttäminen vielä sängyssä voi auttaa valmistautumaan jalkaan vähemmän tuskalliseen seisomiseen ja kävelyyn.
On hyvä hieroa ensin jalkapohjan faskiitista kärsivä jalka ennen venyttelyharjoitusten tekemistä. Vaurioitunut jalka voidaan sitten ojentaa ja rullata varovasti nilkasta joko makuulla tai istuessaan sängyn reunalla. Yksi suosituimmista istukan fasciitis -harjoituksista on asettaa jokainen käsi leveän vyön tai taitetun pyyhkeen tai huivin päihin ja asettaa jalan keskikohta tai pallo keskelle. Hihnan, pyyhkeen tai huivin varovasti vetämisen jälkeen jalassa ja jalassa on oltava venytys. Nilkka on taivutettava varovasti taaksepäin venytyksellä, pidettävä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin toistat liikkeen 10-XNUMX kertaa.
Toinen loistava istukan fasciitis -harjoitus, joka voidaan tehdä istuen sängyn reunalla, on venyttää jalka lattialle ja rullata soodatölkki tai tennispallo sen alle. Liikkeitä, jotka venyttävät varpaita ja varpaita varovasti, tulee käyttää pallon tai tölkin vierittäessä jalan pohjan alle. Pyyhi pullo tai tanko varovasti varpaiden kärkiin asti, ennen kuin käytät taaksepäin suuntautuvaa liikettä kantapään takaosaan.
Jos sinun on poistuttava sängystä ennen aamu -istukan fasciitis -harjoituksia, kuten kävelemään kylpyhuoneeseen, jalkaa tulee hieroa vähintään useita minuutteja. Tämän tekeminen voi auttaa välttämään jalkojen jänteiden tärähtämistä äkillisesti seisten. On myös tärkeää käyttää tukipohjaisia tossuja, sandaaleja tai kenkiä, kun liikut kotona, sen sijaan että kävelet paljain jaloin.
Yksi parhaista seisovista istukan fasciitis -harjoituksista on asettaa kädet seinälle. Vaurioitunutta jalkaa tulee sitten siirtää askel taaksepäin. Kun jalka on tukevasti lattialla, toista on siirrettävä askel eteenpäin. Vasikka ja nilkka voidaan venyttää pitämällä liikettä 20–30 sekuntia ennen pysähtymistä ja toistamalla venytys noin 10–XNUMX kertaa.
Uinti on erinomainen urheilutoiminta ihmisille, joilla on plantar fasciitis, koska vesi toimii puskurina jalkojen tarpeetonta stressiä vastaan. Hellävaraiset lämmitysvenytykset, joihin kuuluu jalat, on tehtävä ennen urheilutoimintaa, jotta voidaan estää esimerkiksi istukan faskiitti ja vähentää niiden aiheuttamaa kipua. Urheilulääketieteen ammattilaiset ja fysioterapeutit voivat ehdottaa monia erilaisia istukan fasciitis -harjoituksia, jotka vahvistavat ja venyttävät sairastunutta jalkaa.