Olkapään kipu, liikkeen menetys ja jäykkyys henkilön olkapäässä voivat kaikki olla oireita tilasta, jota kutsutaan liimakapsuliitiksi, yleisemmin kutsutaan jäädytetyksi olkapääksi. Vaikka jäätyneen olkapään syy ei ole täysin tiedossa, keski-ikäinen henkilö kokee todennäköisemmin nämä olkapääongelmat. Jäädytetyt olkapään harjoitukset ovat usein yksi parhaista tavoista hoitaa olkapään liikkuvuusongelmia. Nämä harjoitukset sisältävät tyypillisesti sarjan venytyksiä ja olkapääterapialiikkeitä.
Paras jäädytetty hartiaharjoitus voi vaihdella henkilöstä riippuen olkapään vamman tasosta ja tyypistä riippuen. Tämän seurauksena säännöllinen rutiini tulisi kehittää fysioterapeutin avulla. Maksimoidakseen vaikutuksen ihmisten tulisi suorittaa jäädytettyjä hartiaharjoituksia yksinään olkapään fysioterapian lisäksi.
Kun jäädytettyjä hartiaharjoituksia suoritetaan säännöllisesti, ne yleensä auttavat vähentämään tai poistamaan kivuliaita olkapään oireita. Useimmat näistä harjoituksista on suunniteltu lisäämään olkapään nivelen liikettä ja vähentämään lihashäviötä. Säännöllinen jäädytetty olkapään harjoitusrutiini vaatii tyypillisesti venyttämään useita kertoja päivässä, kunnes olkapään kipu lakkaa. Jokainen harjoitus tulisi yleensä toistaa kymmenestä viiteentoista kertaa yhden istuntojakson aikana.
Yksi parhaista jäädytetyistä olkaharjoituksista sisältää taivutusliikkeen. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun tulee nousta suoraan kädet sivuillesi ja kämmenet kohti maata. Pidä köyttä molemmissa käsissäsi ja nosta kädet hitaasti pään yli pitäen kyynärpäät lukittuna. Pidä tätä venytystä viisi sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
Toinen hyvä harjoitus keskittyy pidennysliikkeeseen. Aloita harjoitus seisomalla suoraan kädet selän takana. Pidä köyttä käsiesi välissä. Siirrä köyttä hitaasti pois selästäsi. Kun olet venyttänyt niin pitkälle kuin pystyt, pidä tätä asentoa noin viisi sekuntia.
Voit venyttää rintalihaksia seisomalla nurkassa ja asettamalla molemmat kätesi seinälle hieman pään yläpuolelle. Kallista kehoasi hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hartioidesi edessä. Pidä tämä asento noin kolmekymmentä sekuntia.
Käsittääksesi lapaluun liikealueen, sinun on aloitettava seisovassa asennossa. Yksinkertaisesti kohauta olkapäitäsi ylöspäin ja pidä tätä asentoa noin viisi sekuntia. Vedä seuraavaksi lapaluita taaksepäin ja pidä tätä liikettä viisi sekuntia. Vedä lopuksi hartiat alas kohti maata ja pidä sitä vielä viisi sekuntia.
Voit myös halutessasi sisällyttää rutiiniin hyvän olkapään sieppaus- ja adduktioharjoituksen. Aloita seisoessa pitämällä köyttä molemmissa käsissäsi kämmenet kohti maata. Aseta köysi kevyesti jalkojen etuosaa vasten ja pidä kyynärpäät lukittuna. Työnnä loukkaantunutta kättäsi ulospäin ja ylöspäin hyvällä kädelläsi. Pidä tätä liikettä noin viisi sekuntia.