Olkapäiden vakautusharjoitukset ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa olkahihnaa pitäviä lihaksia, joka on luinen rakenne, joka sisältää olkapäät ja solisluut, jotka tukevat käsivarsien painoa normaalissa, neutraalissa asennossaan. Näiden liikkeiden tarkoituksena on myös vahvistaa lihaksia, jotka pitävät lapaluita vakaina nostoliikkeiden aikana tukeakseen paremmin olkapäätä. Lopuksi lapaluun vakautusharjoitukset voivat sisältää venytyksiä tiukkoja ylävartalon lihaksia varten, lihaksia, jotka voivat estää lapaluun vakauttajia toimimasta kunnolla.
Koska glenohumeral -nivelen liikealue on suurin ihmiskehossa, se on myös epävakain. Siksi useita lihaksia on rekrytoitava tämän nivelen vakauden ylläpitämiseksi kiinnitysten avulla lapaluisiin. Pyörivän mansetin neljä lihaksia – supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis – liittyvät usein lapaluun vakautumiseen, koska nämä ovat vastuussa glenohumeraalisen nivelen vakauttamisesta. Olkapäähän kiinnittyvät kuitenkin yläselän lihakset, nimittäin puolisuunnikas, etuosa serratus ja rhomboidit, joita on ensin vahvistettava, koska ne pitävät lapaluita paikallaan ja tukevat siten pyörivää mansettia tehtäviensä suorittamisessa .
Puolisuunnikas on yläpuolen suuri, pinnallinen lihas, joka kohauttaa, vetää sisään ja painaa lapaluita sen mukaan, mikä osa aktivoidaan. Vaikka ylempi puolisuunnikas voi muuttua varsin kireäksi ja yliaktiiviseksi hartioiden lyömisestä, keskimmäinen ja alempi puolisuunnikko ovat tyypillisesti heikkoja, mikä voi johtaa hartioihin, jotka pyörivät eteenpäin. Sama koskee romboideja, joita löytyy puolisuunnikkaan alapuolelta ja jotka myös vetäytyvät sisään ja painavat tai vetävät taaksepäin ja vetävät alas lapaluita.
Näiden lihasten vahvistamiseksi suositeltu harjoitus on lapaluun liukumäki, johon kuuluu selkä selkä seinää vasten, jalat noin 12 tuumaa seinän edessä ja kyynärpäät ja rystyset seinää vasten siten, että käsivarret muodostavat W.Miming Kun latin liike vetää alas ja lapaluut pidetään sisäänvedettynä ja painettuna, käsivarsien tulee liukua hitaasti seinää ylöspäin samalla, kun painetaan jatkuvasti taaksepäin. Hänen tulee sitten liu’uttaa ne takaisin alas länteen niin pitkälle kuin mahdollista vapauttamatta lapaluita tai antamatta kyynärpäiden tai rystysien irtautua seinästä, ja toista.
Toinen lapaluun vakautuslihas on serratus anterior, rintakehä, joka löytyy rinnan alta rintakehän kummallekin puolelle. Stabiloinnin lisäksi serratus anterior vetää lapaluita eteenpäin ja erilleen sekä kääntää niitä ylöspäin. Tämän lihaksen vahvistamiseksi asiantuntijat suosittelevat punnerruksia, joissa on lapaluun pitkittyminen ja vetäytyminen, joka alkaa armeijan tai polvillaan. Tästä asennosta olkapäät suoraan käsien yläpuolella tulee ensin vetää lapaluut yhteen ja vetää sitten lavat erilleen. Palaten lapaluut neutraaliin asentoon, hänen tulee seuraavaksi tehdä yksi punnerrustoisto ja toistaa sitten kaikki kolme liikettä.
Viimeinen osa lapaluun stabilointikoulutusta on venyttää niitä lihaksia, jotka ovat antagonistisia lapaluun stabilisaattoreille ja jotka siksi voivat estää heitä tekemästä työtä. Monissa tapauksissa eniten venytystä vaativat kireät rintakehän suuret ja etummaiset deltalihakset, jotka vetävät hartioita eteenpäin ja pyörivät niitä sisäisesti. Näiden lihasten venyttämiseksi, jotka sijaitsevat rinnan ja olkapään edessä, tulee seisoa oviaukossa, toinen käsi rungon takaosaan, kämmen eteenpäin ja käsivarsi ojennettu sivuttain olkapään korkeudelle. Pidä lapaluita painettuna, hänen tulee hitaasti kääntää rintaansa pois ojennetusta kädestään, levittää rintakehää ja pitää 20-30 sekuntia ennen kuin toistaa vastakkaisella puolella.
Samoin on suositeltavaa venyttää ylempi puolisuunnikas, erityisesti niille, jotka istuvat tietokoneen edessä pitkiä aikoja. Tätä varten sinun on lukittava kätensä selän taakse istuessaan tai seisottaessa pitäen kädet suorina ja rinta nostettuna. Kun pää vedetään sisään ja leuka hiukan, hänen tulee vetää olkapäitä alaspäin samalla kun lapaluita painetaan ja mahdollisesti kallistaa päätä kummallekin puolelle venytyksen syventämiseksi. Tätä venytystä tulisi pitää 20–30 sekuntia, ja istuville toimistotyöntekijöille tai kaikille, jotka kantavat taakkaa kuten salkkua rinnallaan, suoritetaan useita kertoja päivässä.