Kaikkien, jotka ovat aloittaneet soutulaiteharjoitukset, tulisi aloittaa helpoilla harjoituksilla, jotka keskittyvät muotoon lihasten rakentamisen tai sydän- ja verisuonitaudin sijaan. Väärässä muodossa soutu voi johtaa vammoihin ja estää sinua saamasta todellista hyötyä tästä rasittavasta harjoituksesta. Kun olet kehittänyt sopivan muodon, voit alkaa kokeilla muita, vaikeampia soutulaiteharjoituksia, jotka rakentavat lihaksia ja sydän- ja verisuonitaitoja. Aloita vakaan tilan harjoittelulla ja kokeile sitten jotain hieman vaikeampaa, kuten intervalliharjoitusta. Tehokas harjoitus sopii loistavasti kilpailuun tai muihin kilpailuihin osallistuville soutajille.
Vakaan tilan soutulaiteharjoitukset ovat soututreenejä, jotka eivät vaihtele nopeudessa tai voimakkuudessa. Harrastat pohjimmiltaan tasaista vauhtia pitkäksi aikaa, harjoittelet lihaksia kestämään rasittavaa liikettä ja rakennat sydän- ja verisuonikestävyyttä. Tämä harjoitus sopii myös maitohappokynnyksen harjoitteluun; maitohappo on poltetun glykogeenin sivutuote, joka on kehon ensisijainen polttoaineen lähde liikunnan aikana. Maitohapon kertyminen voi aiheuttaa lihasten jäykkyyttä ja väsymystä, joten maitohappokynnyksen harjoittelun avulla voit pidentää lihaksesi toimintakykyä, kun maitohappoa kertyy niihin.
Vielä parempi maitohappokynnyksen harjoitus on intervalliharjoitus. Interval -soutulaiteharjoituksissa aloitetaan tasaisella vauhdilla ja lopulta lisätään harjoituksen intensiteettiä dramaattisesti tietyn ajanjakson ajan ja lasketaan sitten takaisin tasaiseen tahtiin. Harjoituksen korkean intensiteetin osa tulisi tehdä noin 80% – 90% maksimivoimalla lyhyen ajan. Hitaamman lepoajan tulisi olla hieman pidempi. Tämän prosessin toistaminen useita kertoja auttaa kehittämään lihasten ja sydän- ja verisuonitaitoja. Pyramidivälitreeni voidaan myös suorittaa, ja korkean intensiteetin jaksot pidentyvät joka kerta, kun ne toistetaan.
Tehokkaat soutulaiteharjoitukset sisältävät mahdollisimman kovaa ja lyhyemmän ajan. Kilpailijat suorittavat usein nämä soutulaiteharjoitukset valmistautuessaan kilpailuun, koska keho jäljittelee kilpailun vauhdin ja pituuden voimakkuutta ja kestoa. Nämä harjoitukset voivat olla niin lyhyitä kuin 15 minuuttia tai jopa 45 minuuttia, ja soutaja soutaa mahdollisimman kovaa säilyttäen silti hyvän muodon. Lihakset tottuvat tällaiseen rasitukseen ajoissa kisassa, joka asettaa nämä olosuhteet keholle.