Lonkan liikkuvuus on tärkeää paitsi liikealueen parantamiseksi ja ylläpitämiseksi myös estämään kipua ja lihasten menetystä jaloissa ja selässä. Monilla selkäkipua kärsivillä ihmisillä on heikentynyt lonkan lihakset, mikä voi johtua istumisesta tai aiemmista vammoista. Lonkan liikkuvuuden lisäämiseksi venytysharjoitukset ovat erottamaton osa harjoitusrutiinia, samoin kuin jotkin vastuskoulutukset ja kyykkyharjoitukset. Kun suoritat tällaisia lonkan liikkuvuusharjoituksia, muista ottaa se hitaasti, venyttää kunnolla ennen aloittamista ja säilyttää hyvä asento koko ajan.
Jalkojen heiluminen on hyvä paikka aloittaa, kun yritetään parantaa lonkan liikkuvuutta. Nämä keinut venyttävät lonkan lihaksia ja alkavat saada lihakset tottumaan liikkumaan eri suuntiin. Näitä heilutuksia tehtäessä on tärkeää pitää selkä suorana ja suorittaa heilut hitaasti; liian nopea meneminen on haitallista, koska hitaus valtaa ja lihakset eivät enää kytkeydy. Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan, nosta toinen jalka hieman irti maasta. Käännä jalkaa hitaasti eteenpäin, kunnes takaraajoissa on vastustuskykyä. Käännä sitten jalkaa taaksepäin heilurin tavoin, kunnes reisiin ja lantioon tulee vastustuskykyä. Toista tämä liike hitaasti useita kertoja jokaisella jalalla.
Jalan heiluttaminen ulospäin kehosta toimii eri lantion lihaksilla. Liikkeen tekeminen hitaasti harjoittaa lihaksia hellävaraisesti ja lisää liikkuvuutta useiden viikkojen toistojen aikana. Lonkan liikkuvuuden lisääntyessä voit heiluttaa jalkasi eteenpäin ja sitten kehon poikki vahvistaaksesi ja venyttääksesi lihaksia. Muista pitää vartalo ja lantio mahdollisimman suorina, kun teet näitä jalkojen heilutuksia.
Lunges ovat seuraava harjoitus lonkan liikkuvuuden tarkistuslistalla. Nämä ovat ihmisille, joilla on lisääntynyt lonkan liikkuvuus ja voima useisiin harjoituksiin. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, astu eteenpäin ja pudota vartalo alaspäin, kunnes etupolvi on taivutettu noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Pidä selkä suorana ja pidä takajalkaa koskemasta maahan. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten seisomaan. Toista vastakkaisella jalalla.
Muut harjoitukset auttavat sinua kehittämään ja ylläpitämään lonkan liikkuvuutta, ja kouluttaja voi auttaa suunnittelemaan sinulle hyvän harjoitusohjelman. Muista myös venyttää hyvin harjoituksen jälkeen, sillä lihakset ovat siinä vaiheessa rapeita ja niitä voidaan venyttää perusteellisesti. Vaahtotela on hyvä tapa venyttää reiden, jalkojen ja alaselän kovia lihaksia, ja useimmissa kuntokeskuksissa on useita käytettävissä.