Monet fyysisen kuntoharjoittelun ohjelmat on suunniteltu joko voiman tai nopeuden rakentamiseen. On vaikea luoda ohjelmaa, joka rakentaa sekä kokoa että nopeutta, koska keho toimii itseään vastaan. Nopeus- ja voimaharjoittelu on yhdistelmäharjoitteluohjelma, joka on hyvin samanlainen kuin jalkapallokoulutusrykmentti. Nopeus vaatii tyypillisesti toistoa, kun taas vahvuus vaatii räjähtäviä ydinharjoituksia.
Nopeusharjoittelu perustuu nopeisiin liikkeisiin, joissa on voimia. Nopeusharjoitus on suunniteltu parantamaan refleksejä ja luomaan tehokkaan kiihtyvyyden. Joitakin esimerkkejä nopeusharjoittelusta ovat sprintit, kartionkudonta ja köysitikkaiden ketteryysharjoitukset. Nämä harjoitukset on suunniteltu luomaan räjähtäviä lihaksia, jotka auttavat urheilijaa lisäämään nopeutta ja ketteryyttä.
Nopeus- ja voimaharjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä painonnostoharjoituksia, jotka on suunniteltu tukemaan räjähdysvoimaa. Nämä ovat tyypillisesti yhdistelmäliikkeitä, jotka lisäävät ydinlujuutta. Hyviä esimerkkejä voimaharjoittelusta ovat kyykky, sotilaspuristin, kuolleet hissit ja vaijerikouristukset. Voimaharjoittelun tulisi keskittyä suuriin lihasryhmiin, joissa ydinlihakset saavat lisävoimaa.
Sivuttainen syöksy on erinomainen harjoitus sisällytettäväksi nopeus- ja voimaharjoitteluohjelmaan. Sivuttaiset syöksyt keskittyvät hamstringiin, nelosiin ja lantioon tavalla, joka tuottaa nopeamman liikkeen puolelta toiselle. Suorittaakseen sivusuuntaisen hyökkäyksen urheilija hyppää sivukyykkyasentoon taivuttamalla toista jalkaansa pitäen toista jalkaa ulospäin venytetyssä asennossa.
Nopeus- ja voimaharjoittelu ovat olennainen osa yleisen nopeuden parantamista. Tämä johtuu siitä, että nopeus perustuu lihasten kykyyn reagoida nopeasti voimalla lyhyeksi ajaksi. Nopeus käyttää tyypillisesti nopeita lihaskuituja, mikä vaatii kiihdytysharjoituksiin keskittyvää harjoitusta.
Ketteryys on toinen tärkeä osa nopeus- ja voimaharjoitteluohjelmia. Urheilijan ketteryyttä mitataan tyypillisesti kyvystä jarruttaa, leikata tai muuttaa suuntaa nopeasti. Käytettävissä on useita ketteryysrutiineja, joista jokainen keskittyy ylä- ja alavartalon lihaksiin.
Jotkut hyvät ketteryysharjoitukset alavartalolle sisältävät alamäkeen sprintit, perusjuoksut ja köysitikkaharjoitukset. Nämä harjoitukset edellyttävät urheilijan suorittavan harjoitusharjoituksia epämiellyttävässä kulmassa. Yleinen ketteryys antaa urheilijalle mahdollisuuden hallita enemmän kehoaan, minkä avulla voidaan tuottaa enemmän voimaa ja nopeutta.
Saatavilla on monia ylävartalon nopeusharjoituksia, jotka auttavat urheilijaa silmän ja käden koordinaatiossa ja yleisessä kätevyydessä. Näitä ovat nopeuspussit, korkean pomppipallon saaliit ja dodge-ball-tyyppiset porat. Kun työskentelet ylävartalon nopeusharjoittelun parissa, urheilijan tulee sisällyttää joustavuuden harjoittelu hartioille, käsille, lantiolle ja vyötärölle. Tämä auttaa vähentämään ylävartalon ja alaselän lihasten vetoa.