Juoksunopeutesi ylläpitämiseksi sinun on kehitettävä kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi ja seurattava tarkasti nopeuttasi ja sykettäsi. Yksinkertaisesti sanottuna, voit nopeuttaa vauhtia ja ylläpitää kasvua hitaasti työskentelemällä sen kanssa lenkkeilemällä päivittäin. Yhdistä tämä keskimääräisen nopeutesi ja harjoitusten lukumäärän seurantaan motivaation vuoksi, jotta tiedät varmasti, kuinka nopeasti olet menossa.
Jos olet uusi harjoittelija tai juoksija, et todennäköisesti pysty ylläpitämään asetettua lenkkinopeutta kovin pitkään. Aloita kävelyllä ja sitten hitaasti lenkille. Kun olet väsynyt, palaa kävelylle hengittämään ja aloita sitten lenkkeily uudelleen heti kun olet toipunut. Jatka tämän tekemistä väliajoin, kunnes voit höljätä koko matkan riippumatta siitä, kuinka hidas juoksu.
Kun kestävyys kasvaa, pystyt lisäämään lenkkeilynopeuttasi suunnilleen samalla tavalla. Nosta nopeuttasi ja hidasta sitten vauhtia, kun tuulet, mutta tällä kertaa älä hidasta kävelyä. Sen sijaan jatka lenkkeilyä hitaammin ja lisää sitten uudelleen. Tee tämä joka päivä, kunnes voit vihdoin ylläpitää nopeamman lenkkinopeuden koko matkan.
Voit hitaasti lisätä etäisyyttä lenkkeilyrutiineihisi, mikä saattaa edellyttää nopeuden lisäämistä vähitellen jokaiseen matkaan, koska saatat haluta aloittaa pidemmän matkan, joka kulkee alussa tavallista hitaammin. Saatat huomata, että mitä enemmän sydän- ja verisuoniterveytesi paranee ja mitä enemmän totut lenkkeilyyn joka päivä, sitä helpompaa on lisätä ja ylläpitää jatkuvaa lenkkinopeutta.
On myös hyvä tarkistaa sykkeesi ja nopeutesi matkan aikana. Voit tarkistaa sykkeesi manuaalisesti laskemalla iskujen määrän 30 sekunnissa ja kertomalla sitten kahdella lyönnillä minuutissa. Vertaa tätä tavoitesykeesi, jotta pysyt turvallisella alueella. Todellisen nopeutesi tarkkaa mittaamista varten voit ostaa housuihin kiinnitettävän askelmittarin, joka mittaa nopeutesi ja tekemiesi askelten määrän. Jotkut askelmittarit mittaavat myös sykettä.
Varmista, että et liioittele itseäsi. Vaikka sinulla voi olla tavoite ylläpitää jatkuva lenkkinopeus tietyn matkan ajan, jos huimaus, pyörtyminen tai liian väsynyt olo alkaa hidastaa tai pysähtyä lepäämään. Kardiovaskulaarisen harjoituksen aikana sinun pitäisi pystyä puhumaan lyhyillä lauseilla ja sykettäsi on lisättävä, mutta ei epämukavaa. Muista ottaa vettä lenkille ja juoda jotain vähintään 20 minuutin välein tai useammin erittäin kuumassa ilmastossa. Jos sinulla on epäsäännöllisesti nopea syke tai rintakipu, lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkärin hoitoon.