Rautaa löytyy sekä kasvi- että eläinperäisistä elintarvikkeista, mutta useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ihmiset imevät rautaa parhaiten lihasta. Eläinkudokset sisältävät ns. “Heme” -rautaa, nimen, joka on peräisin veren hemoglobiinista, joka kuljettaa ja luo mineraalin. Rautaa löytyy myös kasvimateriaaleista, erityisesti pähkinöistä, siemenistä ja lehtivihanneksista, kuten pinaatista. Tällainen rauta on ”ei-heme”, koska se ei liity vereen ja on yleensä ihmisten vaikeampi imeä.
Punainen liha
Niin kutsuttu ”punainen” liha, joka yleensä ymmärretään naudanlihaksi ja muuksi riistaksi, joka näyttää punaiselta raakana, on yksi parhaista heme-raudan lähteistä. Lihaskudoksissa on yleensä runsaasti punasoluja, jotka sisältävät luonnollisesti korkeita rautapitoisuuksia. Ihminen voi yleensä imeä mineraalin suhteellisen helposti, koska keho hajottaa sen ja prosessoi sen suoraan verenkiertoon. Eläinten maksaakin pidetään yleensä hyvänä lähteenä. Yksi maksan päätehtävistä on proteiinien luominen, ja siinä on tyypillisesti erittäin runsaasti helposti imeytyvää rautaa.
Siipikarja ja munat
Heme -rautaa löytyy myös useimmista siipikarjasta, mukaan lukien kana, kalkkuna ja ankka. Linnuilla ei yleensä ole niin paljon rautaa kuin nisäkkäillä, mutta sen laatu on yleensä sama. Ihmiset voivat myös saada mineraalin munista, erityisesti munankeltuaisista.
Simpukat ja äyriäiset
Simpukat, osterit ja katkaravut ovat tyypillisesti hyviä raudanlähteitä, samoin kuin useimmat muut äyriäiset ja äyriäiset. Monet kalat sisältävät myös tämän tärkeän mineraalin, mutta pitoisuus voi vaihdella valtavasti lajin ja ruokavalion mukaan. Luonnosta pyydetty lohi, turska ja tonnikala ovat parhaita lähteitä. Maatilalla kasvatetuilla kaloilla on yleensä edelleen rautaa järjestelmissään, mutta niillä, joita ruokittiin enemmän säännöllisellä ruokavaliolla, joka koostui pääasiassa jyvistä ja hiilihydraateista, ei tyypillisesti ole aivan yhtä paljon kuin eläimillä, jotka söivät muita pieniä kaloja tai rautapitoisia merikasveja .
lehtivihreästä
Rautaa esiintyy myös luonnollisesti monissa kasveissa, ja lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat parhaita lähteitä, samoin kuin merilevät ja jotkut rakkolevälajit. Pitoisuudet ovat useimmissa tapauksissa paljon pienempiä kuin lihoissa, koska mineraalia ei varastoida veressä tai synnytä siitä, vaan se esiintyy tavallisissa kuitusoluissa. Rauta on välttämätöntä kasvien elämälle aivan kuten eläimillekin, mutta tapa, jolla se luodaan ja varastoidaan, on yleensä hyvin erilainen.
Useimmissa tapauksissa raakalehdillä on korkeimmat pitoisuudet; ruoanlaitto tai muuten altistaminen kuumuudelle voi aiheuttaa monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Lyhyen ajan jäädyttämisellä ei yleensä ole samaa vaikutusta, mutta ajan myötä – yleensä noin kuuden kuukauden kuluttua – ravinteiden häviäminen on yleistä. Heme -lähteet eivät yleensä kohtaa näitä menetys- tai vähenemiskysymyksiä, koska lihassa rauta on pysyvästi kiinnittynyt kudoksiin. Sen hajottaminen kasveissa on paljon helpompaa.
Hedelmiä ja kasviksia
Useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät myös rautaa, vaikka parhaita lähteitä ovat yleensä ne, joiden liha on tumminta. Parsakaali, parsa, violetit viinirypäleet ja luumut ovat hyviä esimerkkejä. Kuten lehtivihannekset, paras tapa saada nämä elintarvikkeet kivennäisaineita on syödä ne raakana tai kevyesti kypsennettynä. Kuivatut hedelmät sisältävät kuitenkin yleensä saman määrän rautaa kuin tuoreet vastineet, mikä voi olla hyvä vaihtoehto liikkeellä oleville ihmisille.
Sokerijuurikkaita ei normaalisti pidetä rautapitoisina, mutta mustanauhamelassia, joka syntyy keittämällä ja jalostamalla juurikkaita, on yleensä. Blackstrap-melassi on erittäin tiheä siirappimainen aine, jota käytetään yleisesti leivonnassa.
Pähkinät, pavut ja siemenet
Rautaa on tyypillisesti saatavana jokaisessa kasvikudoksessa, myös siemenissä. Auringonkukansiemeniä ja squash -siemeniä, erityisesti kurpitsaa, on yleensä helppo löytää useimmista paikoista. Pähkinät, kuten mantelit ja cashew, ovat myös hyviä ei-heme-raudan lähteitä, ja lähes kaikki paputyypit voivat myös tarjota runsaasti. Mustilla ja munapavuilla on yleensä korkeimmat pitoisuudet, mutta myös limapavut ja soijapavut ovat listan kärjessä. Soijatuotteet, erityisesti tofu ja soijamaito, ovat yleensä myös rautapitoisia.
Täysjyvätuotteita ja väkeviä elintarvikkeita
Samoin useimmat täysjyvät, kuten vehnä ja kaura, ovat myös yleensä hyviä lähteitä. Kokojyvätuotteista valmistetuissa leivonnaisissa on yleensä suuria rautapitoisuuksia, vaikka paljon riippuu siitä, miten elintarvikkeet on käsitelty. Yleensä mitä puhtaampi vilja, sitä enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita se sisältää, sillä paljon menetetään jalostamisen aikana.
Monet elintarvikevalmistajat lisäävät itse asiassa ei-hemirautaa useisiin niin kutsuttuihin “peruselintarvikkeisiin”, kuten leipiin ja viljaan. Tällä tavalla elintarvikkeet, jotka eivät välttämättä ole hyviä raudan lähteitä, sisältävät itse asiassa suuria pitoisuuksia. Paras tapa ihmisille selvittää, onko tietty tuote lisätty, on lukea etiketti ja tarkastella huolellisesti ainesosaluetteloa.
Vinkkejä imeytymiseen
Heme -rauta voi tyypillisesti imeytyä suoraan ihmiskehoon riippumatta siitä, miten sitä kulutetaan tai mihin sitä käytetään. Sama ei kuitenkaan aina päde ei-heme-elintarvikkeisiin. Kofeiini, kalsium ja kuitu voivat vaikeuttaa kehon imeytymistä kasvipohjaiseen rautaan, ja useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat näiden asioiden rajoittamista aterioissa, joissa on paljon rautaa sisältäviä kasveja.
Monet asiantuntijat sanovat, että ihmiset voivat auttaa kehoaan imemään ei-hemerautaa syömällä sitä C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, erityisesti sitrushedelmien, rinnalla. Hem- ja ei-heme-ruokien syöminen yhdessä voi myös vaikuttaa, ja monet suosittelevat ruoanlaittoa valurautapannulla raudan imeytyvyyden parantamiseksi. Se, toimiiko tämä tekniikka vai ei, on avoin keskustelulle, mutta se on suosittu monissa paikoissa.
Rautapitoisen ruokavalion merkitys
Rauta on välttämätöntä ihmisen elämälle, ja vaikka keho luo niitä itse, se ei yleensä riitä. Ihmisten on syötävä rautaa ruokavaliossa pysyäkseen terveinä. Tämän tärkeän mineraalin puute tunnetaan lääketieteellisesti anemiana, ja se aiheuttaa usein väsymystä ja lihasheikkoutta.
Useimmat hallitukset ympäri maailmaa asettavat suositellut raudan saantitasot, jotka voivat toimia ohjeena aterian suunnittelussa ja yleensä myös auttaa standardoimaan elintarvikkeiden merkintöjä. Esimerkiksi rautapitoisten papujen valmistaja voi sisällyttää sekä sen, kuinka paljon rautaa on ruoassa että kuinka monta prosenttia henkilön suosittelemasta määrästä yksi annos sisältää. Nämä suositukset vaihtelevat maittain ja vaihtelevat myös iän ja sukupuolen mukaan. Esimerkiksi raskaana olevat naiset tarvitsevat tyypillisesti enemmän rautaa kuin keski-ikäiset miehet, ja vanhuksia ja lapsia kehotetaan yleensä nauttimaan enemmän kuin teini-ikäisiä ja nuoria aikuisia.