Jos haluat lihasten määrittelyn, voit tehdä erilaisia harjoituksia. Tehokkain tapa rakentaa lihaksia on voimaharjoittelu. Kattava voimaharjoitteluohjelma auttaa sinua kehittämään lihaksia kaikissa kehon osissa. Tulosten näkymiseen kuluva aika riippuu monista tekijöistä.
Jos olet ylipainoinen, voit rakentaa vaikuttavan määrän lihaksia, joita kukaan ei näe. Lihasten päällä oleva rasvakerros peittää ne näkyvistä. Jos olet hyvin laiha, pienikin määrä lihaksia näkyy hyvin. Vaikka hoikka ihmiset tarvitsevat vähemmän lihaksia määritelmän esittämiseksi, heidän on usein vaikeampaa rakentaa lihaksia.
Monet ihmiset, jotka yrittävät lisätä lihasten määritelmää, tekevät virheen käyttäessään vain lihaksia, jotka he näkevät peiliin katsoessaan. Kuntosali on täynnä bicep -kiharoita ja penkkipuristimia tekeviä ihmisiä. Vaikka nämä lihakset ovat tärkeitä, on tärkeää, ettet laiminlyö myös selkä- ja jalkalihaksia. Nämä lihakset eivät ole niin näkyvissä, mutta vahvistamalla niitä parannat ryhtiäsi ja näytät tasapainoisemmalta.
Lihasten määrittelyn parantamiseksi on tärkeää haastaa lihakset. Lihasten kasvu johtuu lihaskudoksen mikroskooppisista repeämistä. Kun kyyneleet paranevat, lisätty kudos lisää lihaksen voimaa ja kokoa. Lihaskoon kasvattamiseksi tee harjoituksia vähemmän, mutta käytä raskaampaa painoa. Jos esimerkiksi teet harjoituksen normaalisti 15 kertaa, lisää painoa dramaattisesti, mutta tee vain viisi toistoa.
Toinen tapa lisätä lihasten määritelmää on antaa lihasten levätä. Todellinen lihasten kasvu tapahtuu lepoaikana. Jos et tarjoa lihaksillesi lepoa lepohetkelle, et pelkästään aiheuta vammoja ja uupumusta, mutta on epätodennäköistä, että näet lihasten koon merkittävän kasvun.
Oikea ravitsemus on viimeinen komponentti lihasten määrittelyn parantamiseksi. Korkea proteiinipitoinen ruokavalio antaa kehollesi sen, mitä se tarvitsee kasvaa. Proteiini lisää myös kylläisyyden tunnetta. Jos olet ylittänyt ihannepainosi ja haluat laihtua muutaman kilon, jotta lihasten kasvu on havaittavampaa, proteiinipitoisempi ruokavalio auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja antaa sinulle runsaasti energiaa harjoitteluun.