Ensisijaiset harjoitukset, joita voidaan tehdä lantionpohjan lihaksille, ovat kegelit eri asennoissa. Lantiossa on useita lihaksia, mukaan lukien virtsarakko, naisten emättimen lihakset ja peräsuolen sulkijalihas. Näiden lihasten harjoittamiseksi on tarpeen supistaa ne ja vapauttaa ne makuulla, seisomalla ja istuen, jotta jokainen lihas voi työskennellä yksilöllisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
On olemassa erilaisia tapoja löytää lantionpohjan lihakset sen varmistamiseksi, että niitä käytetään kunnolla harjoitusten aikana. Ensimmäinen ja helpoin tapa on istua wc: llä ja aloittaa virtsaaminen. Kun virtsan virtaus on alkanut, supista virtsarakon lihakset lopettamaan virtaus. Kun tämä on tehty, virtsarakon lihas on supistunut kunnolla.
Toinen tapa löytää lantionpohjan lihakset on laittaa puhdas sormi emättimeen ja vetää sitten lihakset sisäänpäin niin, että paine tuntuu sormen ympäriltä. Tämä osoittaa, että virtsarakon ja emättimen lihakset supistuvat. Sulkijalihakset löytyvät peräsuolen aukosta, ja niitä käytetään estämään ulosteet ja flatus poistumasta ennenaikaisesti.
Näiden eri lantionpohjan lihasten vetämistä kutsutaan kegeliksi. Tämä on lantionpohjan yleisin liikuntamuoto. Aloittaaksesi niiden tekemisen lantion vahvistamiseksi sinun pitäisi aloittaa vetämällä lihakset sisään ja vapauttamalla ne sitten nopeasti. Tee tämä vähintään 20-50 kertaa aloittaaksesi ja työskennellä jopa XNUMX supistuksen kanssa.
On hyvä idea tehdä kegeleitä lantionpohjan lihasten harjoittamiseksi eri asennoissa. Ne tulisi tehdä useita kertoja makuulla, istuen ja seisoessaan. Lopulta on hyvä aloittaa supistuminen ja pitää lihaksia kymmenen kertaa.
Koska lantionpohjan lihakset eivät ole näkyvissä, voi olla vaikea sanoa, toimivatko harjoitukset. Ajan myötä virtsaa voi olla helpompi pitää pidempään, ja ulosteen tai virtsankarkailua sairastavat kärsivät todennäköisesti vaikeista oireista. Kegels voi myös auttaa lantionpohjaa palautumaan nopeammin synnytyksen tai vamman jälkeen.
On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa lantionpohjan harjoitusten tehokkuuteen. Ylipaino, synnytys ja tietyt sulkijalihaksen tai virtsarakon vammat voivat aiheuttaa lihasten heikkenemisen ja heikomman harjoittelun. Joskus yksin harjoittelu riittää korjaamaan nämä ongelmat, mutta toisinaan leikkaus tai muut invasiivisemmat menetelmät saattavat olla tarpeen.