Lihasmassatreenit keskittyvät ensisijaisesti kehon lihasten koon tai määrän lisäämiseen. Merkittävän lihasmassan saamiseksi lihaksia on rasitettava nostamalla raskaita painoja pienillä toistoilla. Erilaisia lihasmassatreeniä ovat harjoitukset tietyille lihasryhmille, kuten käsivarsille ja hartioille, rintaan ja selälle, jaloille ja vatsalihaksille. Näiden harjoitusten mahdolliset yhdistelmät ovat loputtomia, mikä tarkoittaa, että lihasmassatreenit voivat olla hyvin erilaisia.
Kuten kaikentyyppisissä harjoituksissa, ei ole olemassa yhtä lihasmassatreeniä, joka tarjoaa parhaat tulokset kaikille kehoille. On kuitenkin olemassa joitakin perusohjeita, joita on noudatettava, jos henkilö on kiinnostunut lihasmassan saamisesta. Lihasmassa on eri asia kuin lihaskestävyys – lihasmassan kasvattaminen tarkoittaa, että lisäämme lihaksia kehoon, ja lihaskestävyys tarkoittaa harjoittelua, jotta olemassa oleva lihasten toiminta paranee pidempään. Aerobiset aktiviteetit, kuten juoksu ja pyöräily, sekä kevyiden painojen nostaminen toistojen aikana eivät auta lisäämään lihasmassaa, vaikka ne ovat erinomaisia lihaskestävyyden lisäämiseen.
Lihasmassan kasvattamiseksi on nostettava raskaita painoja pienin toistoin. Nostetun painon määrä riippuu yksilön vahvuudesta harjoitusohjelmaa aloitettaessa, mutta sen tulisi kasvaa tasaisesti harjoituksesta harjoitukseen, jotta lihakset haastavat. Jokaisessa sarjassa tulisi olla 12-12 toistoa tai toistoa. Tämä tarkoittaa, että lähtöpainon tulisi olla määrä, jonka henkilö voi nostaa XNUMX–XNUMX kertaa lepäämättä.
Lihasmassatreenit keskittyvät yleensä vain yhteen tai kahteen lihasryhmään kerrallaan, koska käytettäviin lihaksiin kohdistuu suurta stressiä. Tämä antaa jokaiselle lihasryhmälle riittävästi aikaa levätä ja toipua ennen kuin lihakset taas stressaavat. Jos henkilö nostaa painoja neljä kertaa viikossa, hän voi jakaa harjoitukset yhdeksi päiväksi, joka on omistettu käsille ja hartioille, rintaan ja selälle, jaloille ja vatsalihaksille. Tämä mahdollistaa maksimaalisen stressin kohdistamisen jokaiseen lihasryhmään, koska seuraavina päivinä on runsaasti aikaa levätä, kun keskitytään muihin kolmeen lihasryhmään.
Harjoitustyypit, jotka jokainen suorittaa, ovat enimmäkseen henkilökohtaisia mieltymyksiä. Jokaiselle lihasryhmälle on monia erilaisia harjoituksia, mutta ei ole välttämätöntä sisällyttää niitä jokaiseen harjoitukseen. Jotkut klassiset käsivarsi- ja hartiaharjoitukset ovat hauis- ja hauislihakset, etu- ja sivukorotukset, vasaran kiharat, kohautukset ja olkapäät. Rintaan ja selkään joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat kyykky, rintapuristimet, penktipuristimet, punnerrukset ja lat-vedot. Jalkojen ja vatsan harjoituksissa useimmilla kuntosaleilla on erilaisia nostokoneita, jotka on suunnattu näille lihasryhmille.
Kaikkien lihasmassaa harjoittavien harjoitusten viimeinen elementti on sisällyttää lepoon omistetut päivät. Lihasmassa ei kasva harjoituksen aikana, se kasvaa harjoituksen jälkeen kehon toipumisprosessin aikana ja korjaamalla raskaiden painojen nostamisesta aiheutuneet vahingot. Tämä korjausprosessi rakentaa massaa, ja jos ei anneta riittävästi aikaa lepoa ja palautumista varten, se itse asiassa estää lihasten kasvua massan lisäämisen sijaan.