Sisäpyöräilyharjoitukset voivat auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään vähävaikutteista harjoitusta, joka rasittaa vähemmän kehon luita ja niveliä. Tämäntyyppiset harjoitukset keskittyvät yleensä voiman, kestävyyden tai nopeuden parantamiseen eri pyöräilytekniikoilla. Vaihtelemalla intensiteettiä, nopeutta, vastusta, kestoa ja sisältämällä erilaisia kiipeilyharjoituksia voidaan luoda erilaisia sisäpyöräilyharjoituksia. Näiden harjoitusten perustyypit ovat tempo, mäki ja intervalli.
Henkilön valitseman sisäpyöräilyharjoituksen tyypin määrää tyypillisesti kuntoilijan erityistavoite. Monet pyöräilystä kiinnostuneet haluavat yksinkertaisesti stimuloivan ja tehokkaan tavan pysyä kunnossa. Ihmisille, joilla ei ole erityisiä fyysisiä tavoitteita mielessä, kaikkien kolmen harjoitustyypin yhdistelmä voi auttaa maksimoimaan tämän vähävaikutteisen sydän- ja verisuoniliikunnan edut. Henkilölle voi olla tärkeää vuorotella pidempien tasaisen tahdin harjoitusten ja lyhyempien korkean intensiteetin pyöräilyistuntojen välillä, jotka sisältävät vaihtelevia vastuksia ja aikavälejä. Yksi tapa, jolla kuntoilija voisi kokea erilaisia sisäpyöräilyrutiineja, olisi liittyä kuntosalille, jossa on pyörästudio, ja osallistua opettajan ohjaamille tunneille.
Tempo -pyöräilyharjoituksissa keskitytään tasaiseen fyysiseen rasitukseen pidemmän aikaa. Musiikkia käytetään yleisesti ryhmäpyöräilyissä pitämään vauhtia yllä ja kannustamaan pyöräilijöitä työntämään itseään lujemmin kuin ilman rytmistä. Tämän tyyppisen sisäpyöräilyharjoituksen tavoitteena on ylläpitää aerobista sykettä ja lisätä kehon kestävyyttä. Tämä on tyypillisesti paras pyöräilymuoto aloittelijoille, koska se on yleensä suoraviivaista, yksinkertaisempaa ja kykenee tyydyttämään kaikki fyysisen kunnon tasot. Aloittelija voi osallistua tempo -pyöräilyharjoitukseen 30–45 minuuttia, kun taas edistyneempi urheilija voi ajaa 60–90 minuuttia.
Mäkipyöräilyharjoituksia käytetään erityisesti jalkojen voiman lisäämiseen. Tämä tehdään lisäämällä ajoittain pyörän vastusta säätämällä vauhtipyöräksi kutsuttua mekaanista jarrua – kun jarru kiristetään, vastus kasvaa ja polkeminen vaikeutuu. Tätä harjoitusta käyttävät yleisesti pyöräilijät, jotka harjoittavat kilpailuja, joissa on usein tai jyrkkiä mäkiä. Se alkaa tasaisella tahdilla jalkojen lämmittämisessä, ja sitä seuraa ajoittain lisääntyvä vastus, joka yleensä kestää 30 sekunnista kolmeen minuuttiin. Näitä haastavia aikavälejä erottaa samoin ajoitetut jaksot, joissa on pienempi vastus ja nopeampi poljinnopeus – nopeus, jolla polkimet kääntyvät.
Sisäpyöräilyharjoitukset, joissa hyödynnetään mäenväliharjoittelua, sisältävät usein ratsastuksen satulan ulkopuolella. Lisääntynyt vastus yhdistetään yleensä kiipeilyharjoitukseen. Pyöräilijät nousevat istuimiltaan ja luovat pystysuoran poljinliikkeen, joka keskittyy tiettyihin lihasryhmiin, jotka auttavat nousemaan mäkiä.
Kolmas päätyyppi sisäpyöräilyharjoituksista on intervalliharjoittelu. Se on samanlainen kuin mäkipyöräilyharjoitus; vastusmuutoksen sijaan intervalliharjoittelu säätää kuitenkin säännöllisesti pyöräilyn nopeutta. Poljinnopeutta lisätään ajoitettuihin kestoihin, jotka kestävät tyypillisesti 30 sekunnista kolmeen minuuttiin. Musiikki voi olla erittäin hyödyllistä tällä kadulla, koska nopeutettu tahti voi luonnollisesti houkutella pyöräilijöitä polkemaan nopeammin. Sisäpyöräilyharjoituksissa käytettävät intervallitekniikat voivat lisätä pyöräilijän luonnollista nopeutta ja auttaa lyhentämään kokonaisaikaa kilpailujen aikana.