Puolisuunnikas on suuri, karkeasti timantin muotoinen yläselän lihas, joka on vastuussa kaulan pyörimisestä sekä lapaluun kohoamisesta, lisäämisestä ja pyörimisestä. Anatomisesti puolisuunnikas on yksi lihas. Toiminnallisesti sitä hoidetaan usein alueellisesti erilaisilla kohautuksilla, riveillä ja muilla puolisuunnikasharjoituksilla, joita käytetään lihaksen ylä-, keski- ja alakuitujen yksilölliseen harjoitteluun.
Puolisuunnikkeen ylemmät kuidut ovat peräisin kallon tyvestä ja kiinnittyvät solisluuhun. Tämä puolisuunnikkaan alue ohjaa niskan liikettä ja hartioiden kohautusta. Ylemmät puolisuunnikokuidut ovat yleensä tiukkoja ja rasittuneita toimistotyöntekijöiden ja ammattikuljettajien keskuudessa johtuen pitkistä työhön liittyvistä jännityksistä lihaksissa. Ylemmän puolisuunnikkaan harjoittelu ja venytys voivat usein vähentää erityisesti näihin ammateihin kohdistuvan niskakivun ja jäykkyyden vakavuutta.
Tanko- ja käsipainoharsut ovat suosittuja trapetsiharjoituksia yläkuitujen työstämiseksi. Alueelle kohdistuvat myös pystyrivit ja sivuttaiskorotukset. Vähemmän tunnettu keskiaikaisen näköinen laite, joka tunnetaan päävaljaina, mahdollistaa painotetun vastustusharjoittelun kaulalle. Vaihtoehtoisesti pään painaminen vastusta vasten – esimerkiksi kämmen – toimii samoilla lihaksilla kuin päävaljaat kevyemmällä asteikolla. Ylemmän puolisuunnikkaan venyttämiseksi yksinkertaisin tapa on usein kallistaa pää eteenpäin tai sivulle, kunnes venytys tuntuu.
Keskimmäiset puolisuunnikkaan kuidut ovat peräisin piikkiprosesseista yläselän keskellä ja kiinnittyvät lapaluun tai olkapäähän. Näihin kuituihin kohdistuvat trapetsiusharjoitukset sisältävät lapaluun kohoamista, lisäämistä ja pyörimistä ylöspäin. Soutuharjoitukset toimivat hyvin tällä alueella, samoin kuin sivuttain kohotukset joko pysty- tai taivutettuina. Sopivia venytyksiä keskimmäiselle puolisuunnikolle ovat kiinteä tanko selän venytys ja joogassa lapsen asento.
Alemmat trapetsikuidut toimivat lapaluun lisäyksessä ja masennuksessa, liikkeet, jotka liittyvät myös latissimus dorsiin. Leuat, laskujen vetämiset ja istuvat rivit voivat kaikki toimia puolisuunnikasharjoituksina alempien kuitujen kohdentamiseksi. Tämän lihaksen osan venyttäminen suoritetaan yleensä käyttämällä samankaltaisia asentoja kuin puolisuunnikkaan venytykset sekä mitä tahansa yleistä venytystä.
Monien puolisuunnikasharjoitusten aikana käytettyjen raskaiden vetoliikkeiden suorittaminen voi aiheuttaa selkävaurioita, ja niitä on yritettävä varoen. Monet raskaat nostajat käyttävät painohihnaa tuen lisäämiseksi ydinalueelle tai huolellisia asennonhallintoja samaan tarkoitukseen. Kummassakin tapauksessa tavoitteena on estää selän pyöristyminen, mikä voi johtaa vakaviin vammoihin, kuten lihaskyyneleisiin ja herniated levyihin.