Monet uintiharjoitukset treenaavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, koska sekä käsiä että jalkoja käytetään yleensä. Useimmat uintiliikkeet vahvistavat käsiä, jalkoja ja vartaloa ja tarjoavat samalla hyvää sydän- ja verisuoniliikuntaa. Uinti tulisi tehdä kohtalaisesta nopeaseen tahtiin, jotta siitä saadaan eniten hyötyä sydämen terveydelle. Varsinaisten uintiharjoitusten lisäksi vesiaerobic ja uima -altaat voivat pyöristää uintirutiinia.
Seisominen matalammassa vedessä uima -altaan vieressä on ihanteellinen jalkojen vahvistamiseen. Kuntoilija osoittaa joko syvää tai matalaa päätä yhdellä kädellä altaan reunalla. Toinen käsi ja toinen jalka voidaan nostaa ylös ja alas harjoituksen luomiseksi; samat liikkeet tulee toistaa kehon toisella puolella. Yksi harjoitus, joka harjoittelee pääasiassa jalkoja, sisältää potkimisen syvemmälle veteen samalla, kun käytät molempia käsiä tarttumaan altaan reunaan tai puhallettavaan leluun, joka auttaa pysymään pinnalla.
Monet syvänmeren aerobic -tunnit sisältävät uintiharjoituksia, joissa käytetään uintiliikkeiden kädenliikkeitä, kun jalat kulkevat vettä. Veden polkeminen on selviytymistekniikka, johon kuuluu pohjimmiltaan lenkkeilyliikkeiden tekeminen jaloilla syvässä vedessä kehon pitämiseksi pystyssä. Matalan veden aerobic käyttää tyypillisesti vaihtelevia jalkoja ja jalkojen liikkeitä. Olipa syvä tai matala, lihas “palaa” harjoitusten tekemisessä vedessä, toisin kuin perinteinen maalla suoritettava aerobic, uimari ei ehkä huomaa ennen kuin hän poistuu altaasta.
Lihaskipujen välttämiseksi on parasta lisätä asteittain uintiharjoituksiin, uima -altaan venytyksiin tai vesiaerobiciin käytettyä aikaa. Jos lopputulos on kipeät lihakset, harjoittaja ei todennäköisesti pysy säännöllisessä uintiharjoituksessa. Jos lisää aikaa tai kierroksia lisätään vähitellen, se voi lisätä haasteita ja lisää harjoituksen etuja rutiiniin.
Ryömintäliikettä pidetään kaikkein perustavanlaatuisimpana uintiharjoituksena. Uimari käyttää ryömintäliikkeitä käsivarsilla ja potkii jaloilla liikuttaakseen kehoa veden läpi. Sivuliikkeessä uimari on toisella puolella vartalo suorassa, kun ylävartalo ulottuu ylös ja sitten alas kohdatakseen toisen käden, joka työntää henkilöä eteenpäin. Sivuiskuuintiharjoituksia tulee tehdä yhtä paljon kehon kummallakin puolella.
Selkäuinti on yksi uintiharjoituksista, joissa voidaan käyttää vaihtoehtoisia käsivarren liikkeitä. Molemmat kädet ja jalat liikutetaan vetämään selällään olevaa uimaria. Kutakin käsivartta voidaan liikuttaa erikseen jalkojen potkiessa tai molempia käsiä voidaan käyttää yhdessä luomaan tehokkaampi työntöliike. Kahden käsivarren liikuttaminen kerralla on haastavin uintiliike.