Foolihappo on vesiliukoisen B9-vitamiinin synteettinen muoto. Vitamiinilisät ovat luultavasti tunnetuimpia foolihapon lähteistä. Tietyt väkevöidyt elintarvikkeet, kuten leivät ja viljat, ovat myös hyviä foolihapon lähteitä. Jauhot, pastat, maissijauho ja valkoinen riisi sisältävät usein foolihappoa. Elintarvikkeet, joissa on paljon folaatteja, luonnossa esiintyvä foolihapon muoto, ovat myös hyviä foolihapon lähteitä.
Vihanneksia, jotka ovat hyviä folaatin lähteitä, ovat salaatti, pinaatti, kollari vihreät, kiinalainen kaali ja muut vihreät lehtivihannekset. Hyviä ovat myös brassicat, kuten parsakaali, ruusukaali ja kukkakaali. Parsa ja artisokat ovat hyviä valintoja, samoin kuin punajuuret, maissi, vihreät sipulit, paprikat ja okra. Pavut, linssit ja kaikenlaiset herneet sisältävät myös folaattia, samoin kuin vehnäleseet ja muut täysjyvät.
Mehun ystävät tyypillisesti juovat päivittäistä folaattiaan greippi-, appelsiini-, ananas- tai tomaattimehun muodossa. Kokonaisia hedelmiä ovat avokadot, banaanit, cantaloupe, hunajamelonit ja mansikat. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat pähkinät, maapähkinät ja maapähkinävoi, soijamaito, auringonkukansiemenet ja tietyt elinlihat, kuten maksa ja pikkupurtavat.
Folaatin määrä vaihtelee kussakin näistä elintarvikkeista. Monet ruokavalio -ohjelmat tarjoavat ravitsemusanalyysitoiminnon, samoin kuin useat Internet -sivustot. Hakutermien “ravinteiden hakutyökalu” ja “ravitsemustiedot” pitäisi tarjota hyödyllisiä sivustoja, joissa on tarkempia folaattisisältötietoja monista elintarvikkeista sekä muita hyödyllisiä ravitsemustietoja.
Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) National Nutrient Database for Standard Reference on yksi laajemmista ravitsemuksellisista luetteloista. Elintarvikkeet on luokiteltu ruokavalion folaattiekvivalenttina, joka on 1 mikrogramma ruokavalion folaattia tai 0.6 mikrogrammaa foolihappolisää. Suositeltu päiväannos (RDA) on 600 mikrogrammaa raskaana oleville naisille.
Foolihapon ravintoarvot vahvistetuissa elintarvikkeissa ja lisäravinteissa voivat tarkistaa etiketin. Se voidaan luetella foolihapon, elintarvikefolaatin tai ruokavalion folaattiekvivalenttina. Numerot voivat olla hämmentäviä, ja tämä johtuu siitä, että on olemassa erilaisia järjestelmiä foolihapon ja folaatin eri muotojen mittaamiseksi. Myös foolihappo ja folaatti imeytyvät elimistöön eri tavalla, joten niiden arvojen mittaamiseen tarvitaan erilaisia järjestelmiä.
Sekaannuksen lisäämiseksi joillakin foolihapon lähteillä voi olla luonnossa esiintyvää folaattia ja lisättyä foolihappoa. Monien väkevöityjen elintarvikkeiden ja lisäravinteiden tarroissa luetellaan usein, kuinka suuri prosenttiosuus foolihapon RDA: sta on annosta kohti. Tämä on folaatti- ja foolihappomäärien lisäksi.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat tasapainoista ruokavaliota, jossa on erilaisia ruokia, paras tapa saada päivittäiset välttämättömät vitamiinit ja ravintoaineet. Lisäravinteet ovat usein suositeltavia foolihapon lähteitä raskaana oleville naisille, koska foolihapon rooli vähentää riskiä tietyissä synnynnäisissä vikoissa. Myös lisäravinteita voidaan suositella muihin terveydellisiin tiloihin, joita auttaa lisäämällä foolihapon saantia. Koska foolihappo on vesiliukoinen, ylimääräiset vitamiinit poistuvat elimistöstä virtsan varastoimisen sijasta.