On olemassa useita raudanlähteitä, joita voidaan käyttää ruokavalion täydentämiseen, jotta varmistetaan, että yksilöt saavat tarpeeksi tätä tärkeää mineraalia. Naiset tarvitsevat noin 18 milligrammaa rautaa päivässä, kun taas miehet ja vaihdevuodet ohittaneet naiset tarvitsevat 8 milligrammaa. Jotkut virastot suosittelevat, että kasvissyöjät kuluttavat enemmän kuin tämä, mutta kulutus ei saa koskaan ylittää 45 milligrammaa päivässä. Eläinlähteitä ovat maksa ja punainen liha, kun taas kasvikset, kuten munapavut ja pinaatti, voivat myös tarjota tätä mineraalia.
Ruoasta löytyy kahta rautaa. Eläinlähteistä peräisin olevat elintarvikkeet sisältävät hemerautaa, jota keho on helppo imeä. Kasvissyöjälähteet sisältävät rautaa, joka ei ole hemeä, jota ei voida imeä niin helposti. Tästä syystä kasvissyöjien on ehkä syötävä enemmän rautaa varmistaakseen, että ne imevät tarpeeksi. Raudan imeytymistä voidaan lisätä nauttimalla rautaa C -vitamiinilla.
Punainen liha, erityisesti maksa, on yksi parhaista raudan lähteistä. Yksi annos maksa sisältää noin 7 milligrammaa rautaa, ja punainen liha sisältää yleensä 2–4 milligrammaa annosta kohti. Valkoinen liha sisältää rautaa, tyypillisesti 0.5–3 milligrammaa annosta kohti, ja munat sisältävät rautaa.
Ei-heme-lähteitä ovat munapavut, joissa on 3 milligrammaa annosta, soijapavut, tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, kuivatut hedelmät, linssit ja jyvät, kuten vehnä ja kaura. Pääsääntöisesti ei-heme-rautalähteet sisältävät 0.5-2 milligrammaa annosta kohti. On myös mahdollista syödä erilaisia rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten viljaa, ja ottaa rautalisää. Raudan lisäravinteet tulisi ottaa ruoan kanssa imeytymisen lisäämiseksi, ja ihmisten tulisi olla tietoisia siitä, että keho voi imeä vain niin paljon kerralla, joten on parempi ottaa avaruuden lisäravinteet pois päivän aikana sen sijaan, että ottaisit ne kaikki kerralla.
Raudan puute johtaa anemiaan, joka on yleinen ravitsemuksellinen puute, jolla voi olla vakavia seurauksia. Ihmiset, joilla on anemia, voivat tuntea itsensä heikoiksi tai väsyneiksi, ja he kokevat usein himmeää ihoa ja hiuksia, päänsärkyä, nopeita sydämenlyöntejä, huimausta, hengenahdistusta ja vatsakipua. Jotkut ihmiset voivat kehittää pica -tilan, jolle on ominaista taipumus syödä vaarallisia tai sopimattomia asioita, kuten likaa. Pica näyttää kehittyvän vastauksena ravitsemuksellisiin puutteisiin, ja keho etsii tarvitsemiensa ravintoaineiden todennäköisimmät lähteet.