Alaselän kipujen syyt voivat olla yhtä erilaisia kuin kipua kokeneiden määrä. Olipa selkäkipu epänormaali tai voimakas, käynti lääkärissä on aina suositeltavaa ennen minkäänlaisen itse määrätyn hoito-ohjelman aloittamista käyttämällä näitä alaselän kipuharjoituksia. Muista myös, että yksinkertaiset sydän- ja verisuonitapahtumat, kuten kävely, uinti tai pyöräily 20-30 minuuttia päivässä, voivat myös lievittää kipua.
Kaksi yksinkertaista alaselän kipuharjoitusta ovat lantion kallistus ja venytys polvesta rintaan. Jos haluat lantion kallistuksen, makaa ensin tasaisella selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Huomaa, että pieni selkäosa ei kosketa lattiaa tässä asennossa. Kiristä nyt vatsalihakset niin, että pieni selkä työntyy tasaisesti lattiaa vasten. Pidä painettuna viisi sekuntia. Rentouta vatsalihakset. Toista tämä jopa kymmenen kertaa.
Pysy tässä makuuasennossa polven ja rinnan välillä. Pidä polvet koukussa. Tartu oikeaan jalkaan reiden takaa polven yläpuolelle. Vedä tämä jalka rintakehälle, kun vasen jalka pysyy taivutettuna, jalka lattialla. Pidä tätä 20 sekuntia. Rentoutua. Toista vasen jalka. Toista enintään neljä kertaa jokaisella jalalla.
Toinen hyvä alaselän kipuharjoitus, joka vaatii pysymistä lähellä maata, on alaselän venytys. Makaa vatsalla selän sijasta tätä venytystä varten. Makaa tasaisesti kädet hartioiden yläpuolella pään kummallakin puolella. Työnnä ylävartalo irti lattiasta hitaasti käsivarsilla. Lantion tulisi jäädä lattialle. Tämä ei ole push-up, joten anna selän painua. Pidä painettuna viisi sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Toista jopa kymmenen kertaa.
Monet alaselän harjoitukset käyttävät harjoittelupalloa tai -seinää vakauttamiseen. Nämä voivat olla aluksi hieman vaikeampia. Kuitenkin kerran harjoitettuina nämä harjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita selän vahvistamisessa ja kroonisen kivun lievittämisessä.
Seinäkyykky voidaan tehdä mitä tahansa litteää seinää vasten. Seiso selkä seinää vasten. Kävele jalat ulos 12 tuumaa (30.48 tuumaa) seinästä pitäen selkä tasaisena. Taivuta molemmat polvet 45 asteen kulmaan. Pidä tätä viisi sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista jopa kymmenen kertaa.
Tästä harjoituksesta on myös muunnelma harjoituspallon avulla. Sen sijaan, että asetat selän litteäksi seinää vasten, aseta harjoituspallo selän pienen ja seinän väliin. Taivuta polvia hitaasti 45-90 asteen kulmasta. Taivuta polvia ja nosta kädet pään yläpuolelle. Tämä on tehtävä hitaasti. Pidä painettuna viisi sekuntia. Suorista polvet. Toista jopa kymmenen kertaa.
Toinen harjoituspalloharjoitus vaatii makuulla vatsalla pallon päällä. Vyötärösi tulee olla lähellä pallon etuosaa, ja suurin osa tuesta on alavatsan ja lantion alueen alla. Nosta hitaasti vaihtoehtoisia käsiä pään päälle. Nosta hitaasti vaihtoehtoisia jalkoja 5–10 tuumaa (XNUMX–XNUMX cm) lattiasta. Yhdistä nyt nämä liikkeet nostamalla oikea käsi ja vasen jalka samaan aikaan; nosta sitten vasen käsi ja oikea jalka. Taivuta nyt vasenta polvea ja nosta jalka niin, että reisi on linjassa muun kehon kanssa. Pidä viisi sekuntia ja tee sitten oikea jalka. Toista jopa kymmenen kertaa. Muista kaaristaa selkää tämän harjoituksen aikana.
On monia muita alaselän kipua koskevia harjoituksia, mutta nämä ovat muutamia perusasioita, jotka ovat erittäin tehokkaita ja ovat hyvä alku harjoitusohjelmalle. Kuitenkin, kuten mikä tahansa harjoitusohjelma, ole tietoinen siitä, mihin keho pystyy. Jos näiden harjoitusten aikana on kipua, lopeta ja hakeudu ammattilaisen hoitoon.