Maastohiihtoharjoittelumenetelmiin voi kuulua kestävyyden rakentaminen, nopeustempojen muuttaminen juoksun aikana, harjoittelu mäkillä ja erityyppisissä maastoissa sekä kilpailutekniikoiden harjoittaminen. Nämä erilaiset menetelmät on suunniteltu valmistamaan urheilijan keho juoksemaan pitkiä matkoja millä tahansa radalla vaihtelevissa sääolosuhteissa. Monet juoksijat käyttävät näitä peruskoulutusstandardeja suunnitellakseen oman harjoitusaikataulunsa ja sisällyttävät siihen säännöllisesti kilpa -ajoa auttaakseen ylläpitämään taitojaan.
Aloittava hiihtourheilija voi aloittaa työskentelemällä kestävyystasollaan. Tämä tarkoittaa päivittäisen tai viikoittaisen matkan lisäämistä harjoituksen aikana. Pidennettyään juoksujaan urheilija voi myös haastaa itsensä juoksemalla erityyppisiä ratoja. Metsäiset reitit likaisen maaston yli tarjoavat usein vähemmän joustavaa palautumista kuin jalkakäytävällä tai asfaltilla ajaminen, ja voivat aiheuttaa juoksijan kehon työskentelemään kovemmin ylläpitämään tahdistustaan ja pitämään lihakset linjassa. Maastohiihtokilpailut edellyttävät usein, että osallistujat kulkevat useiden kurssiolosuhteiden läpi, mukaan lukien liukkaat alueet, luonnollinen maaperä ja päällystetyt tiet, ja urheilijat, jotka harjoittelevat kussakin tällaisessa ympäristössä, ovat paremmin valmiita kilpailun loppuun kuin ne, jotka eivät.
Kestävyyden ja aerobisen toiminnan parantamiseksi juoksijat voivat hyötyä käyttämällä tempoon perustuvaa maastohiihto -ohjelmaa 30-10 päivää harjoitusjakson aikana. Nämä lenkit eivät yleensä ole pitkiä ja voivat kestää 10 minuutista tuntiin. Juoksija aloittaa valitsemalla suhteellisen hitaan alkulämpötilan. Kun hänen sykkeensä kiihtyy ja hän tuntee lihaksiensa löystyvän, noin XNUMX minuuttia juoksuhetkellä, hän voi nousta lähellä maksimitempoansa, mutta ei saa ylittää sitä. Tätä tempoa voidaan pitää vielä XNUMX minuuttia ennen kuin juoksija hidastuu viimeiseen jäähtymiseen.
Maastohiihtoharjoitteluun voi sisältyä myös juokseminen eri korkeuksilla mäkisessä maastossa osana urheilijan kasvavaa harjoitusaikataulua. Juoksija hyötyy tyypillisesti siitä, että hän ei juokse samoja mäkiä joka päivä ja vaihtelee nopeuttaan ja kuluvaa aikaa. Helppoja mäkiä ovat ne, jotka vaativat 30–60 sekuntia tasaiseen nousuun. Pitkiä mäkiä ovat ne, jotka kestävät 60–120 sekuntia tasaiseen tahtiin. Kun harjoitellaan kukkuloilla lihasten sävyn ja kestävyyden parantamiseksi, urheilijan tulisi vuorotella lyhyen mäen ja pitkän mäen harjoituspäivien välillä, jotta hänen kehonsa saa palautua istuntojen välillä.
Juoksija voi käyttää näitä erilaisia menetelmiä rakentaakseen oman Fartlek -maastoharjoittelunsa. Fartlek tarkoittaa ruotsiksi “nopeusleikkiä”, ja se on yleinen termi, jota juoksijat käyttävät kuvaamaan omatempoisia harjoituksiaan. Juoksija aloittaa tyypillisesti kohtalaisella lenkkeilytahdilla, jota hän ylläpitää useita minuutteja, ennen kuin kiihtyy nopeuteen, jota hän voi pitää alle minuutin. Suurin osa harjoituksesta koostuu tasaisesta tahdistuksesta, jonka keskeyttää nopeus, ja sen jälkeen lyhyt jäähtyminen. Tämä tahdistus jäljittelee tyypillisesti todellisen kilpailun nopeus- ja kestävyysvaatimuksia, ja se voi auttaa urheilijaa täydentämään kilpa -taktiikkaansa, johon liittyy usein ylinopeutta kilpailijoista tai pitämistä vahvana niiden kanssa, jotka yrittävät ylittää hänet.
Lopuksi juoksijat voivat muokata hiihtoharjoittelumenetelmiään välittömästi ennen jokaista kilpailua, johon he osallistuvat. Ennen tapahtumapäivää useimmat kilpailut lähettävät tietoja radasta, suositelluista kengistä, kuinka monta juoksijaa osallistuu ja radan reitti. Näin urheilijat voivat katsoa maastoa ja niiden mäkien kokoa, joilla he juoksevat, ja suunnitella harjoitusaikataulunsa sen mukaisesti. Monet urheilijat hyötyvät siitä, että he välttävät raskaita harjoituksia kilpailua edeltävinä päivinä, ja heidän tulisi keskittyä voimiinsa viikon alussa, jotta heidän kehonsa voi varastoida energiaa ja voimaa kilpailuun.