Vahvien olkapään lihasten rakentaminen ja ylläpito tarjoaa enemmän kuin voimakkaan kehon ja houkuttelevan rungon. Parhaat harjoitukset olkapään lihasten vahvistamiseksi matkivat harjoituksia, kuten kaatamista, jotka perustuvat hallittuun muotoon ja raskaaseen toistamiseen, eikä raskaiden painojen käyttöön. Nämä harjoitukset eivät vaadi erikoislaitteita, ja ne voidaan helposti suorittaa television katselun aikana.
Olkapään liikealue on vertaansa vailla missään kehon osassa. Ilman vahvoja olkapään lihaksia vakauden aikaansaamiseksi loukkaantumisriski kasvaa. Heikot hartiat rohkaisevat huonoa ryhtiä ja voivat vaikuttaa selkäkipuihin. Olkapään lihaksiin kohdistuvia harjoituksia käytetään usein toipumiseen vammoista tai näiden ongelmien minimoimiseen. Erilaisia harjoituksia tarvitaan eri olkapään lihasten harjoittamiseksi, mikä parantaa voimaa koko liikealueelle.
Yksi parhaista harjoituksista olkapään lihaksille simuloi kaatamista käsivarren ollessa nostettuna. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainoa pidetään molemmissa käsissä. Aloita kädet sivuilla ja peukalot alaspäin. Pidä kyynärpäät suorina ja nosta kädet noin 45 asteen kulmaan kääntämällä käsiä eteenpäin niin, että peukalot ovat taaksepäin. Kun olet pitänyt tätä asentoa hetken, palaa aloitusasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä ja toista harjoitus, kunnes kädet ovat väsyneet.
Useat muunnelmat tästä harjoituksesta ovat suosittuja. Joissakin käsivarret nostetaan vuorotellen eikä yhdessä. Jotkut vaativat käsivarsien nostamista, kunnes ne ovat vaakasuorassa. Kädet voivat olla käännetty eri tavalla aloitusasennossa peukalot kohti vartaloa.
Toinen harjoitus vetää käden vartalon poikki. Jälleen seisomassa jalat olkapään leveydellä toisistaan, yksi käsi ylittää kehon pitäen käsipainoa vastakkaista reisiä vasten. Pidä käsivarsi suorana, vedä se vartalon poikki ja pidä sitä sivussa niin, että käsi nostetaan hieman olkapäätä korkeammalla liikkeellä, joka muistuttaa vedettävää ja ylhäällä pidettävää miekkaa. Pidä sitä siellä ennen kuin palaat alkuun, ja toista, kunnes käsivarsi on väsynyt. Toista toisella kädellä.
Suositellut painot vaihtelevat myös suunnitellun tuloksen mukaan. Painonnostajat, jotka etsivät suuria, voimakkaita olkapään lihaksia, haluavat työskennellä suurempien käsipainojen kanssa. Kuntoilijat, jotka ovat toipumassa vammoistaan tai jotka haluavat lisätä voimaa lisäämättä irtotavaraa, voivat paremmin pienemmillä painoilla. Jos käsipainot eivät ole käytettävissä, keittotölkit tai vastaavat esineet voidaan korvata.
Liikunta on elintärkeää heikkojen olkapään lihasten rakentamisessa, mutta kuntoilijoiden on tärkeää välttää tarvetta ylikuormittaa lihaksia nopeiden tulosten saavuttamiseksi – strategia, joka todennäköisesti johtaa vammoihin. Sen sijaan pitäisi edetä hitaasti keskittyen oikean muodon säilyttämiseen. Nämä harjoitukset eivät saisi aiheuttaa kipua, ja kaikki mahdollisesti esiintyvä kipu on merkki lopettamisesta.