Parhaat harjoitukset polvikipuihin vahvistavat polvea tukevia lihaksia ja nivelsiteitä minimoiden samalla polvelle asetetun painon. Harjoituksia polvikipuja varten voidaan harjoitella makuulla, istuen tai seisomalla. Näihin harjoituksiin ei tarvita lisävarusteita, paitsi tuoli ja seinä, johon nojata.
Oikea diagnoosi polvikivun syystä tunnistaa parhaan harjoitustyypin. Vakavia komplikaatioita voi syntyä joistakin polvikivun syistä, jos niitä ei hoideta. Ennen harjoittelua on suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa.
Ensimmäiset harjoitukset polvikipuun suoritetaan makuulla selässä. Yksi jalka on taivutettu ja jalka lepää lattialla, ja toinen jalka pidetään suorana ja maassa. Taivutettu jalka liukuu alas ja venyttää jalkojen lihaksia, kunnes molemmat jalat ovat yhdensuuntaiset. Tätä pidetään viidestä kymmeneen sekuntia ja toistetaan viidestä kahdeksaan kertaan kummallakin jalalla.
Seuraava harjoitus suoritetaan kyljellään makaamalla ja kyynärpäällä. Yksi jalka lepää lattialla. Toinen jalka nostetaan ylös, harjoitellaan jalkalihasta ja sitä pidetään XNUMX–XNUMX sekuntia. Tämä toistetaan XNUMX–XNUMX kertaa ennen kuin vaihdetaan toiseen jalkaan.
Jos haluat harjoitella polvea istuessasi, toista jalkaa nostetaan hitaasti, kunnes jalka on suora ja sitä pidetään kymmenen sekunnin ajan. Sitten polvi taivutetaan, kunnes jalka on noin puolivälissä takaisin lattiaan ja sitä pidetään vielä kymmenen sekuntia. Tämä toistetaan XNUMX–XNUMX kertaa ennen kuin vaihdetaan toiseen jalkaan.
Toinen istuva harjoitus polvikipua varten tapahtuu lattialla. Toinen jalka on taivutettu ja toinen on tasainen lattialla. Taivutetun jalan jalka ylittää suoran jalan. Vartalo kiertyy hieman taivutetun jalan suuntaan, mikä venyttää pakaran ja reisien lihaksia. Tätä asentoa pidetään viisi tai kymmenen sekuntia ennen kuin vaihdetaan toiselle puolelle ja taivutetaan toinen jalka.
Polvea voidaan harjoitella seisomalla taivuttamalla molempia jalkoja hieman ja nostamalla toinen jalka irti maasta. Polvi on taipunut niin, että jalka nousee taaksepäin, kunnes vasikka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tätä pidetään XNUMX–XNUMX sekuntia ja toistetaan XNUMX–XNUMX kertaa ennen kuin vaihdetaan toiseen jalkaan.
Pohjan nivelsiteen venyttämiseksi seisoessa molemmat kädet asetetaan seinälle olkapään tasolle. Toinen jalka on hieman taivutettu ja toinen venytetty vinosti viivaan kehon takana. Molemmat jalat jäävät lattialle. Kädet taivutetaan hitaasti niin, että vartalo lainaa eteenpäin ja venyttää varovasti pohkeen lihaksia. Tämä toistetaan viidestä kymmeneen kertaa ennen siirtymistä toiselle puolelle.
Polvikipua koskevien harjoitusten tavoitteena on vahvistaa ympäröiviä lihaksia ja antaa nivelsiteiden, ruston ja polvisuojuksen parantua. Tietyt harjoitukset rasittavat polvea ja voivat vahingoittaa sitä edelleen. Esimerkiksi portaiden kiipeily, juoksu ja jalkojen pidennysharjoitukset painavat polvea.
Vesiaerobisia harjoituksia määrätään yleisesti vaihtoehtoisena harjoituksena polvikipuille. Koska keho on kevyempi kuin vesi, polvi ja muut nivelet eivät kanna yhtä paljon painoa. Rintakehän syvyyteen treenaaminen vähentää kehon painetta jopa 75%, ja nivelet, lihakset, nivelsiteet ja rusto voidaan liikuttaa mahdollisimman vähän.