Selkäharjoituksia on monenlaisia, ja sen määrittäminen, mikä on “parasta” tietylle henkilölle tai tilanteelle, riippuu suurelta osin arkuuden syystä ja sijainnista. Esimerkiksi yläselkäkipuista eroon pääseminen vaatii tyypillisesti erilaisia harjoituksia ja lähestymistapoja kuin alaselän kipuista eroon pääseminen. Jotkut parhaista harjoituksista kipeälle selälle sisältävät perusvenyttelyn, hyvän asennon ylläpitämisen ja tuetun selkärangan kiertymisen. Yleensä suositellaan myös vatsalihasten rakentamista, koska ytimen lihaksilla on suora rooli selkärangan tukemisessa. Säännöllisen venytyksen sisällyttäminen päivittäiseen tai jopa viikoittaiseen rutiiniin voi myös auttaa ehkäisemään arkuutta, vaikka suuri osa tästä riippuu yksilöstä.
Kipeyden lähteen tunnistaminen
Yksi ensimmäisistä asioista, jotka jokaisen tulisi tehdä etsiessään venytystä, on määrittää, mistä arkuus näyttää olevan peräisin. Ihannetapauksessa venytys kohdistuu ahtaisiin tai kiristettyihin lihaksiin, ja erilaiset liikkeet voivat olla parhaita eri alueille. Selkä on yleensä yksi kehon suurimmista pinnoista, ja siihen kuuluu yleensä useita eri lihasryhmiä.
Ihmiset ovat yleensä myös älykkäitä tutkimaan, miten venytykset tulisi tehdä. Kouluttajat ja terveysalan asiantuntijat tarjoavat joskus esittelyjä, ja kirjoissa ja videoissa olevat kuvat voivat myös auttaa tässä suhteessa. Oikein tehdyt selkäharjoitukset voivat olla erittäin hyödyllisiä selkäkipujen lievittämisessä. Jos ne tehdään väärin, ne voivat kuitenkin pahentaa kipua ja johtaa suurempiin ongelmiin. Tämän seurauksena kaikkien vakavista selkävaivoista kärsivien tulisi neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa suositelluista harjoituksista ennen aloittamista.
Perusvenytys
Perusvenyttely on yksi helpoimmista tavoista lievittää selkäkipua. Itse asiassa selkärankaa ympäröivien lihasten joustavuus voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan olemassa olevaa selkäkipua. Jos selkä tuntuu jännittyneeltä tai kipeältä, yksinkertaisesti taivuttaminen ja varpaiden saavuttaminen voi helpottaa. Selän kaarevuus kummallekin puolelle käsivarret nostettuna on myös hyödyllinen. On kuitenkin tärkeää, ettet rasita liikaa, koska se voi aiheuttaa uusia vammoja. Kevyt venyttely ja vetäminen muutaman kerran päivässä on yleensä paras kurssi.
Keskity asentoon
Oikean asennon säilyttäminen voi myös olla todella hyödyllistä. Tavallaan tämä on eräänlainen venytys, jos henkilön rento asento todella pahentaa kipua. Venyttämällä selän oikeaan asentoon ihmiset voivat auttaa venyttämään kipeää aluetta ja lievittämään siihen liittyvää jäykkyyttä. Lisäksi oikea asento voi estää tulevia kipuja.
Selkärangan kierre
Selkärangan kiertämisharjoitukset voivat myös osoittautua hyödyllisiksi. Kiertäminen voi olla lempeä tapa lievittää selän arkuutta sekä tarjota tapa vapauttaa ja kohdistaa selkäranka. Tämä harjoitus voi myös auttaa lisäämään joustavuutta, mikä on tärkeää loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Liian voimakkaasti, nopeasti tai ääriasentoihin väänteleminen voi kuitenkin pahentaa olemassa olevia selkäongelmia tai luoda uusia. Tämän seurauksena on tärkeää, että ihmiset harjoittavat vain hienovaraista ja lempeää kiertymistä, etenkin aluksi.
Vatsan harjoitukset
Koska selkä tukee vatsalihaksia, selän vahvuus ja selän terveys liittyvät yleensä läheisesti vatsan ytimen vahvuuteen. Säännölliset vatsan vahvistusharjoitukset voivat siis lievittää ja ehkäistä arkuutta. On erityisen tärkeää suorittaa harjoituksia, jotka vahvistavat poikittaisia vatsalihaksia tunnettua lihasryhmää, koska nämä ovat lihaskudoksen syvimmät kerrokset ja ovat välittömästi vastuussa selkärangan tuesta.
Normaalit vatsalihakset ja polvista kyynärpäihin vuorottelevat rypyt ovat molemmat tehokkaita harjoituksia vinojen lihasten ja poikittaisten vatsalihasten vahvistamiseksi. Nämä puolestaan auttavat venyttämään ja vapauttamaan jännittyneitä selkälihaksia. Tulosten saamiseksi on kuitenkin suositeltavaa, että harjoitukset suoritetaan johdonmukaisesti vähintään joka toinen päivä 15-30 minuuttia kerrallaan.
Sisällytä lämpö ja jää
Jos selkä on erittäin jäykkä ja kipeä, voi olla hyödyllistä lämmittää tai jäätä alueelle, joka kokee eniten kipua, ennen kuin yrität suorittaa mitään harjoituksia. Lämmön tai jään valitseminen on yleensä henkilökohtainen mieltymys, mutta jotkut lääkärit voivat suositella tiettyjä lämpötiloja tietyissä olosuhteissa. Kun selälle on asetettu kuuma tai kylmä lämpötila, harjoitusten suorittaminen voi olla helpompaa.
Rooli kivun ehkäisyssä
Selkäharjoitukset eivät ole vain tärkeitä selän arkuuden tai jäykkyyden lievittämisessä, vaan ne ovat myös tärkeitä estämään kivun toistumista. Vahvien sisäisten vatsalihasten rakentaminen estää uusia jaksoja ja voi auttaa pitämään tilan pahenemasta. Oikean asennon ylläpitäminen, venytys ja selkärangan kiertyminen ovat myös olennaisia osia selkäkipujen ehkäisemiseksi.