Parhaat pakarat harjoittavat sävyä ja vahvistavat pakaralihaksia, jolloin saadaan kiinteämpi ulkonäkö. Jotkut pakaran vahvistavat harjoitukset, kuten kyykky, askel ja lonkanpidennys, voidaan suorittaa kodin rauhassa. Vaellus, juoksu, kävely ja pyöräily tarjoavat myös hyvän pakaratreenin, jos ne suoritetaan riittävän voimakkaasti.
Kyykkyt ovat erinomaisia pakaraa vahvistavia harjoituksia, jotka vahvistavat myös nelosia ja lonkan lihaksia. Peruskyykky suoritetaan yleensä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kun kyykky, polvet taipuvat, mutta eivät ulotu enemmän eteenpäin kuin varpaat. Pakaroiden lihakset ulottuvat taaksepäin ja ylävartalo pidetään mahdollisimman pystyssä. Raskaampaa pakaraharjoitusta varten voit pitää painoja kädessä tämän harjoituksen aikana.
Kiipeilyvaiheet ovat toinen tapa vahvistaa pakaran lihaksia. Portaita voi kiivetä kotona tai kuntosalilla käyttämällä step -aerobic -harjoituslaitteita. Ulkona tai korkeissa rakennuksissa löydetyt portaat ovat toinen vaihtoehto. Avain, jossa on portaiden kiipeäminen, sisältää riittävän toiston ja portaat ovat riittävän korkeat, jotta polvet voivat taipua 90 astetta. Korkeammat askeleet tarjoavat raskaampaa harjoittelua.
Lonkanpidennykset ovat yksi parhaista pakaraharjoituksista, koska ne keskittyvät pääasiassa pakaran lihaksiin. Kun kyynärvarret ovat lattialla, pää kohti lattiaa ja toinen polvi maassa, toinen polvi nostetaan kohti kattoa pienillä liikkeillä. Vaikutusten tehostamiseksi voidaan lisätä nilkkapainoja.
Kaikissa näissä pakaraharjoituksissa toistaminen on tärkeää. Kyykkyjä voidaan suorittaa kolmessa sarjassa, 15 toistoa jokaisessa sarjassa. Portaiden kiipeäminen tulisi tehdä vähintään 20 minuuttia. Lantionpidennyksissä useat 12-15 toistosarjat kehon kummallakin puolella tuottavat parhaat tulokset.
Monia ulkokuntoilutoimintoja, kun niitä suoritetaan rinteessä, pidetään hyvinä pakaraharjoituksina. Kävely, vaellus ja pyöräily ylämäkeen sävyttävät pakarat. Vaikutus tehostuu, kun kuljetat ylimääräistä painoa. Kävely tai vaellus esimerkiksi vesipulloa, reppua tai painoja kannettaessa käyttää enemmän lihasvoimaa ja lisää kehon kokonaisvoimaa.
Pakaraa vahvistavat harjoitukset vahvistavat ja vahvistavat pakaraa. Näitä lihaksia on tärkeää venyttää säännöllisesti, koska kireys tällä kehon alueella voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Ennen kuin aloitat pakaraharjoituksia, vasikoiden, hamstringien, nelosien ja pakaran venyttäminen auttaa estämään vammoja ja edistämään tehokkaampaa harjoittelua.