Rinnan sävyttämiseksi, olipa tavoitteena sitten massan rakentaminen tai pelkästään vahvuuden ja määrittelyn lisääminen, tarvitaan kolme osaa. Ensinnäkin on oltava voimaharjoitteluohjelma, joka sisältää harjoituksia, jotka osuvat rintalihaksen eri kuituihin. Toiseksi oikea ravitsemus, joka edistää lihasten kasvua, erityisesti harjoituksen jälkeen, on välttämätöntä. Kolmanneksi tasapainoinen sydänrutiini rasvanpolttoyritysten pyöristämiseksi lihaskudosta uhraamatta on erittäin suositeltavaa osana rintakehän sävytysohjelmaa.
Lihaksia, joita treenataan rintakehän harjoituksen aikana, ovat ensisijainen liikuttaja, rintakehän päälihas, ja vähäisemmässä määrin rintakehä, anterioriset deltalihakset, serratus anterior ja triceps. Koska pectoralis major on tuulettimen muotoinen ja siinä on ylä-, keski- ja alemmat kuidut, on suositeltavaa sävyttää rintaasi kaikkien näiden kuitujen vahvistamiseksi, mikä voidaan saavuttaa vaihtamalla suoritettujen harjoitusten kulmaa. Tärkeimmät harjoitukset ovat punnerrukset, rintalennot ja vaihtelevat kone-, käsipaino- tai tangopuristimet, jotka kaikki voidaan suorittaa kulmassa, joka on kallistettu, laskenut tai kohtisuorassa vartaloon nähden. Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Punnerrukset ovat yksi erittäin suositeltavista harjoituksista parantamaan lihasääntä. Nämä voidaan suorittaa missä tahansa ja asettamalla vartalo kaltevuuteen kädet korotetulle pinnalle, vaakasuoraan kädet lattialle tai laskuun jalat korotettuna. Rintakärpäset voidaan suorittaa makaamalla selälläsi eri kulmissa ja tuomalla käsipainot yhteen rintakehän yläpuolelle tai seisomalla ja käyttämällä kaapelikonetta.
Puristukset, joissa rintalihakset saavat työntöapua deltalihaksilta ja tricepsiltä, on suoritettava harjoituksen loppua kohden, jos tarvitaan vähän vakautusta, kuten penkki- ja konepuristimissa. Rintapuristimia, joissa käsivarret toimivat itsenäisesti, kuten yksittäisiä käsipainopuristimia, suositellaan eniten. Nämä edellyttävät sekä olkanivelen vakauttamista että lisääntynyttä liikealuetta rintakehissä. Nämä voidaan tehdä myös kaltevassa, lasku- tai litteässä kulmassa, ja harjoituksia tulisi vaihdella noin neljän viikon välein optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Oikea ravitsemus tarkoittaa riittävästi kaloreita, nimittäin proteiineista, lihasten kehityksen tukemiseen, vaikka tavoitteena onkin sävyttää rintaasi, ei lisätä painoa. Vaikka suositukset vaihtelevat, kaikkien, jotka haluavat lisätä painoa, tulisi kuluttaa 1.25-20 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäin. Proteiinin tarve ei ole aivan yhtä suuri perusvärjäykseen, mutta on silti tärkeää kuluttaa proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta saadaan voimaa ja määrittelyyn tarvittavaa lihasten korjausta. Yleiset ohjeet treenin jälkeiselle proteiinin kulutukselle ovat 30-30 grammaa naisille ja 40-60 grammaa miehille, mieluiten XNUMX minuutin kuluessa harjoituksesta ja nopeasti sulavissa muodoissa, kuten heraproteiini jauhemuodossa.
Riittävä sydän- ja verisuoniliikunta on viimeinen komponentti, joka tarvitaan rintaasi sävyttämään, koska ylimääräinen rasva peittää alla olevan lihaksen. Tämä voidaan tehdä ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen, vähintään kolme päivää viikossa, mutta asiantuntijat suosittelevat yhä enemmän sydänliikuntaa voimaharjoituksen jälkeen optimaalisen rasvanpolton saavuttamiseksi. On myös suositeltavaa, että sydänistuntojen kesto pidetään lyhyenä, koska pidempien kardioharjoittelujen aikana keho alkaa usein hyödyntää lihaskudostaan saadakseen energiaa ja polttaakseen sen sydän- ja verisuonitautien tehostamiseksi. Vähemmän lihaksia tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa, mikä ajan mittaan estää rasvanpolttoa.
Asiantuntijat suosittelevat sellaisten 15-20 minuutin harjoitusten tekemistä, jotka sisältävät korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Tämä harjoitustekniikka sisältää vuorottelevia korkean intensiteetin jaksoja tai työtä, joka suoritetaan 80-90 prosentin vaivalla, toipumalla tai 50-60 prosentin teholla suoritettua työtä. Esimerkiksi 30 sekunnin juoksumatot juoksumatolla vuorottelevat 90 sekunnin kävely- tai lenkkeilyväleillä. Tämän tekeminen kahdeksan kertaa johtaisi 16 minuutin välein. Näiden ohella tulisi olla useita minuutteja lämmittelyä ja jäähdytystä kevyen lenkkeilyn tai kävelyn muodossa.