Monet ruoat sisältävät tryptofaania (TRP), joka on ihmisen ruokavalion ensisijainen aminohappo, joka edistää unta, ja se mitataan usein milligrammoina (mg) 200 kaloria kohti. Merileijona (2,580 XNUMX mg) on vähemmän globaali ruokalaji, jossa on yksi eniten tryptofaania, mutta monet yleisruoat sisältävät tryptofaania, elintärkeää aminohappoa. TRP:tä sisältävät tärkeimmät elintarvikeryhmät ovat punainen liha, siipikarja, maitotuotteet, vihannekset, vehnä/viljat ja merenelävät. Kaikissa näissä luokissa on yksittäinen komponentti, joka on korkein TRP:ssä. Kulutettuja tryptofaanin määriä voidaan muuttaa tasapainottamalla ateria sellaisten elintarvikkeiden kanssa, joiden TRP-mittaukset ovat jyrkästi erilaiset.
Suurin määrä tryptofaania punaisesta lihasta löytyy pyöreästä yläpaistista (426 mg) ja sen sivutuotteista, kuten lontoo-paisti ja pyöreä pihvi. Punaisen lihan alhaisimpien TRP-määrien joukossa on pannuruskea hampurilaispihvi (64 mg). Paahdetun kalkkunan siipien paino vaihtelee 481 milligrammasta rintojen 509 milligrammaan.
Paahdetussa kanassa on vastaava määrä 474 milligrammaa. Pelkästään molempien lintujen iho sisältää 70-80 milligrammaa tryptofaania. Hummeri, katkarapu ja rapu ovat kaikki lähteitä runsaasti TRP:tä, noin 570 milligrammaa. Useimmat viipaloidut voileipälihat sisältävät runsaasti tryptofaania, mukaan lukien rasvaton uunissa paahdettu kananrinta (463 mg), erittäin vähärasvainen kinkku (434 mg), kalkkunan pastrami (305 mg) ja rotisserie kalkkuna (275 mg).
Munat, maito ja erilaiset juustot sisältävät kaikki yli 200 milligrammaa tryptofaania. Kuivatussa munanvalkuaisessa on 523 milligrammaa, mozzarellajuustossa, jossa on osa rasvatonta maitoa, 399 milligrammaa ja rasvattomassa tai rasvattomassa maidossa 274 milligrammaa. Maitojauhe ja munankorvikkeet ovat myös TRP:n lähteitä. Raaka merilevä sisältää eniten tryptofaania vihanneksista, mutta keitetyt naurisvihreät (400 mg) ja pinaatti (594 mg) on helpompi ostaa paikallisista supermarketeista. Kauraleseet, raa’at tai keitetyt, koostuvat vähintään 250 milligrammasta TRP:tä.
Runsaan tryptofaanin sisältävän ruokavalion hyödyt unen lisäämisen lisäksi estävät masennusta, minimoivat premenstruaaliseen oireyhtymään (PMS) liittyvät mielialan vaihtelut, heikentävät migreenin puhkeamista ja parantavat yleistä terveyttä. Tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, joka on välttämätöntä aivojen toiminnan parantamiselle. Yleinen suositus TRP:n kulutukselle on 500-2,000 milligrammaa päivässä, ja ehdotettu saantitiheys on kolme kertaa päivässä.