Lantionpohjan treeni alkaa peräaukosta. Supista peräaukko kokoon aivan kuin ilmavaivoja pidättäessä, ja vedä peräsuolta kohti emätintä, virtsaputkea ja häpyluuta. Ajattele liikkeen etenevän eteenpäin ja hiukan ylöspäin sisällesi. Supistus tuntuu selvimmin peräsuolessa, mutta koko levator ani -lihas jännittyy.
Mistä tietää että lantionpohjan lihakset on kunnossa?
Heikkojen lantionpohjan lihasten oireita on virtsankarkailun tai selkäkipu ongelmien lisäksi muitakin. Huono ryhti ja vatsan pömpötys ilman suoranaista syytä voivat kertoa myös lantionpohjan heikkoudesta. Lisäksi liikuntasuorituksen jälkeinen alavatsa tai lantionpohjan kipu viestii lantionpohjan huonosta kunnosta.
Miten mies voi treenata lantionpohjan lihaksia?
Supista kevyesti peräaukkoa ja virtsaputkea, kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Pidä supistus 5 sekunnin ajan. Rentouta 10 sekuntia ja supista taas. Kun olet varma, että supistat juuri lantionpohjan lihaksia, voit supistaa niitä esimerkiksi aina, kun nouset tuolilta, aivastat tai nostat taakkaa.
Mikä heikentää lantionpohjan lihaksia?
Raskaus, synnytys, krooninen yskä, ummetus, tupakointi, ylipaino ja vaihdevuodet saattavat heikentää lantionpohjan lihasten voimaa ja hallintaa.
Saako lihakset kipeinä treenata?
Todella kipeillä lihaksilla ei kannata missään nimessä treenata kovaa. Kipeiden lihasten voima voi olla jopa kolmanneksen normaalia heikompi. Silloin ei reippaalle lenkille, jumppaan tai kuntosalille ole juuri asiaa. Myös liikkuvuus on heikompi ja se altistaa tekniikkavirheille ja vammoille.
Missä lantionpohjan kipu tuntuu?
Kipu kestää muutamasta minuutista useaan tuntiinkin tuntuen puristavana ja joskus hyvinkin kovana. Alue vaihtelee jonkin verran sen mukaan, mikä lihas kouristaa, mutta yleisimmin kipu tuntuu peräsuolen seudussa, ei kuitenkaan peräaukossa.
Miten saada alapää tiukemmaksi?
Yksi vaginaan lisätiukkuutta tuova seksiasento on variaatio lähetyssaarnaajasta. Kun makaat selälläsi ja mies tulee päällesi, nosta jalkasi hänen rintakehäänsä vasten. Vaginasi puristuu entistä tiukempaan, jos laitat nilkkasi ristikkäin. Koukista jalkojasi niin, että nilkat ovat mahdollisimman lähellä reisiä.
Voiko lantionpohjan lihaksia treenata väärin?
Pekkarinen kertoo, että jokaisen naisen tulisi harjoittaa lantiopohjan lihaksiaan. Sen voi kuitenkin tehdä myös väärin. – Vaikka lantiopohjan lihasten jännittäminen kuulostaa yksinkertaiselta, on hyvä muistaa, että myös sen voi tehdä väärin. Oikein tehtynä lihasaktivaation tulisi tapahtua ylöspäin.
Miten saada lihakset pois Jumista?
Lihasjumi johtuu hapenpuutteesta. Kipu tulee siitä, että lihaksen pH-arvo laskee. Lihaksen aineenvaihdunta on saatava liikkeelle: hapekasta verta lihaksille ja kuona-aineita pois, jotta lihas rentoutuisi. Jumien laukaisemisessa auttavat lämpö, rullailu, venyttely ja kevyt liikunta, kuten sauvakävely.
Voiko treenata liikaa?
Pahimmillaan liiallinen liikkuminen voi aiheuttaa elimistön ylirasitustilan, jota kutsutaan myös ylikunnoksi. Tällöin elimistöä on rasitettu enemmän kuin mistä sillä on mahdollisuudet palautua. Ylikunnosta palautuminen voi kestää kuukausia.