Saarnaajan kihara on hauislihaksen kihara, joka suoritetaan erikoispainopenkillä. Saarnaajapenkiksi tai vaihtoehtoisesti Scott -penkiksi tunnettu laite on lähinnä istuin, joka on sijoitettu kulma -alustan taakse. Bicep -kiharan aikana olkavarret lepäävät alustalla, mikä eliminoi tarpeettomat liikkeet, jotka saattavat viedä hauislihaksen.
Harjoitus alkaa tyypillisesti siten, että rinta lepää korin yläreunaa vasten ja kädet suorat, penkkiä seuraten. Tartu tarttuvaan tankoon tai käsipainopariin keskipitkässä kädensijassa ja nostaja hengittää voimakkaasti samalla kun taivuttaa painoa ylöspäin. Liikkeen “yläosassa” – kohdassa, jossa kyynärpää on täysin taivutettu – paino voidaan pitää hetkellisesti, kun hauislihakset ovat tietoisesti supistuneet. Painoa lasketaan sitten hitaasti ja kontrolloidusti lähtöpisteeseen, ja liike toistetaan halutulla toistojen määrällä.
Saarnaajien kiharat kiinnittivät ensimmäisen kerran laajan huomion valmentaja ja kuntosalin omistaja Vince Gironda 1950 -luvulla. Epätavallisten harjoitusmenetelmien kannattaja Gironda piti saarnaajan penkkiä tehokkaimpana tapana eristää hauislihakset. Harjoitus ei kuitenkaan saavuttanut todellista suosiota, ennen kuin Larry Scott, ensimmäinen Mr. Olympia, kannatti. Scott hyvitteli saarnaajan kiharaa hänen 20 tuuman (50 cm) hauislihaksestaan, mikä on valtava mitta tällä kertaa.
Yksinkertaiset saarnaajapenkit pitävät olkavarret yleensä 45 asteen kulmassa hauislihaksen aikana. Monimutkaisemmissa penkeissä on säädettävät tasot, jotka mahdollistavat kulman muuttamisen, yleensä välillä 35 ja 90 °. Saarnaajan kihara, joka suoritetaan pienemmällä kulmalla, keskittää jännityksen hauislihaksen alaosaan, kun taas suuremmissa kulmissa lihas toimii lähempänä hartiaa. Biceps -huipun kehittäminen on monien painokouluttajien tavoite, ja korkealla kulmalla suoritettua saarnaajan kiharaa pidetään yleensä yhtenä tehokkaimmista harjoituksista tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
Jotta saarnaajan kihara olisi todella tehokas, käsivarren tulisi sopia hyvin sitä käyttävälle henkilölle. Erityisesti naiset saattavat pitää vakiovarusteisia kuntosalilaitteita liian suurina aseiden lepäämiseen mukavasti lavalla. Tässä tapauksessa säädettävä taso, jota voidaan nostaa tai laskea tarpeen mukaan, tai erityisesti naisille suunniteltu saarnauspenkki voi olla parempi valinta. Sekä miehillä että naisilla penkin tulee olla hyvin pehmustettu, jotta käsivarret voivat levätä lavalle ilman, että olkavarret jää puristuksiin tai epämukavuuteen.
Valinta tangon tai käsipainon saarnaajan kiharan välillä on suurelta osin henkilökohtainen mieltymys. Kumpikin vaihtoehto vaatii hieman kevyemmän kuorman kuin normaalisti istuville tai seisoville kiharoille. Monet harrastajat kokevat, että tankojen ja käsipainojen vaihtaminen mahdollistaa riittävän hienovaraiset kulma- ja vastuserot maksimoidakseen lihasten vasteen ja estääkseen pysähtymisen.
Saarnaajien kiharat ovat yksi harvoista hauislihasharjoituksista, joissa on sisäänrakennetut ohjaimet hyvään kuntoon. Monet ongelmat, jotka liittyvät muihin hauislihasharjoituksiin, kuten käsien heiluttaminen tai vartalon kallistaminen painon siirtämiseksi, eivät voi ilmetä saarnaajan kiharoilla. Loukkaantumisten ehkäisyn kannalta saarnaajan käpristymiseen liittyvä ensisijainen ongelma on taipumus käyttää liikaa painoa ja yrittää pompata tanko tai käsipaino ylös liikkeen samankeskisen vaiheen aikana. Tämä voi johtaa hauislihaksen repeytymiseen, tuskalliseen tilaan, joka vaikeuttaa harjoittelua huomattavasti ja jos se on tarpeeksi vakava, se voi jopa vaatia kirurgista korjausta.