Aterian, jonka urheilijat syövät harjoituksen jälkeen, voidaan sanoa olevan päivän tärkein ateria. Tänä aikana on ainutlaatuinen mahdollisuus, jossa lihassolut kykenevät eniten ottamaan glukoosia ja aminohappoja. Molemmat ravintoaineet ovat välttämättömiä fyysiseen toipumiseen harjoituksen aiheuttamasta stressistä. Tavalliselle ihmiselle yksi gramma hiilihydraattia jokaista kaksi kiloa (noin yksi kilogramma) ruumiinpainoa kohden yhdistettynä annokseen proteiinia mahdollistaa riittävän ravinnon glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja uusien proteiinien synteesiksi.
Glykogeeni on hiilihydraattimuoto, joka varastoituu lihassoluihin, ja se on ensisijainen polttoaineen lähde useimpiin harjoituksiin. Harjoituksen aikana glykogeeni tyhjenee, kun solut käyttävät sitä lihasten toiminnan tehostamiseen. Hiilihydraatteja, joita urheilijat syövät harjoituksen jälkeen, käytetään täydentämään glykogeenivarastoja, prosessi, joka kestää vähintään 20 tuntia ja äärimmäisissä olosuhteissa voi kestää jopa seitsemän päivää. Päivittäin treenaaville urheilijoille parhaat hiilihydraatit syötäväksi harjoituksen jälkeen ovat ne, jotka tulevat nopeasti verenkiertoon, kuten pasta, perunat tai kaupallinen ateriankorvikejuoma. Harvemmin harjoitelleet pärjäävät yleensä hyvin alemman glykeemisen indeksin hiilihydraateilla, koska nopea imeytyminen on tyypillisesti vähemmän huolenaihe.
Proteiini on toinen ravintoaine, joka on tärkeää syödä harjoituksen jälkeen. Lihaskuidut vaurioituvat intensiivisen liikunnan aikana ja tarvitsevat aminohappoja, proteiinien rakennuspalikoita, solujen korjaamiseen. Tämä korjaus on keino, jolla lihakset voivat saada kokoa ja voimaa, mutta ilman asianmukaista ravintoa muut kehon kudokset on hajotettava tarvittavien ravintoaineiden saamiseksi. Harjoituksen jälkeisessä tilassa lihassolut läpäisevät paremmin hiilihydraatteja ja aminohappoja, joten tämä on optimaalinen aika syödä elintarvikkeita, jotka tarjoavat raaka-aineita solujen kasvulle.
Lisäksi kun urheilijat syövät hiilihydraatteja ja proteiineja yhdessä harjoituksen jälkeen, lihassolut kykenevät paremmin absorboimaan hiilihydraatteja kuin jos jompikumpi ravintoaine syödään yksin. Harjoituksen jälkeen syötävästä proteiinista on myös hyötyä tukahduttaa katabolisia hormoneja, kuten kortisolia, joka normaalisti stimuloi solumateriaalin hajoamista harjoituksen aikana menetetyn energian kompensoimiseksi. Samaan aikaan harjoituksen jälkeen syötävä proteiini stimuloi anabolisten hormonien, kuten insuliinin ja testosteronin, tuotantoa lihaskudosten korjaamiseksi.
Optimaalinen hiilihydraatti-proteiinisuhde vaihtelee urheilijan kuntotason ja toiminnan luonteen mukaan. Yleensä optimaalinen hiilihydraattien ja proteiinien suhde vaihtelee välillä 1: 1 – 1: 4. Pienitehoiset ja pitkäkestoiset harjoitukset, kuten juoksumatka, vaativat enemmän hiilihydraatteja. Korkean intensiteetin harjoittelu, kuten painonnosto, vahingoittaa enemmän lihaskudosta ja vaatii enemmän proteiinia treenin jälkeen.