Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita usein kutsutaan myös “yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi”, ovat eräänlainen ravintoaine, joka imeytyy hyvin nopeasti vereen ja tarjoaa nopean energian lähteen. Monet eri elintarvikkeet kuuluvat tähän luokkaan, ja jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset. Kaikille on kuitenkin ominaista niiden nopea imeytyminen; mitä energiaa keho saa, se pyrkii palamaan melko nopeasti. Syöminen joka päivä on yleensä hienoa, mutta terveysasiantuntijat ja ravitsemusterapeutit suosittelevat usein, että ihmiset ottavat suurimman osan kaloreistaan monimutkaisemmista elintarvikkeista.
Perusluokitus
Ihmisten on tyypillisesti syötävä erilaisia ruokia terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion saamiseksi. Lääketieteen asiantuntijat pitävät hiilihydraatteja yleensä välttämättömänä “makroravinteena” tai ruoana, joka tuottaa suurimman osan ihmisen päivittäisistä kaloreista. Rasvat ja proteiinit ovat myös makroravinteita. Riippuen henkilön ruokavalion tarpeista, hän voi tarvita enemmän yhdestä luokasta kuin toisesta, mutta useimmissa tapauksissa kaikki kolme tarvitaan optimaalisen terveyden kannalta.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki kolme olisi luotu tasavertaiseksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat nimensä mukaisesti suhteellisen emäksisiä, ainakin kemiallisesta näkökulmasta; ne tarjoavat nopeaa energiaa, mutta ovat yleensä myös erittäin sokeripitoisia. Ne ovat tärkeä ruokavalion rakennuspalikka ja voivat tarjota hyvää energiaa keholle, mutta ihmisten ei yleensä ole hyvä idea syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Monimutkaisempien ravintoaineiden ja proteiinien tasapainottaminen voi auttaa kehoa metaboloimaan ja käsittelemään ruokaa tehokkaammin, mikä johtaa parempaan terveyteen ja pienempään painoon useimmissa tapauksissa.
Yleisiä esimerkkejä
Yksinkertaisia hiilihydraatteja esiintyy joko yksittäisinä sokereina (monosakkarideina), kuten fruktoosina, tai kaksoissokereina (disakkarideina), kuten laktoosina tai sakkaroosina. Hedelmät ovat yksi yleisimmistä paikoista fruktoosin löytämiseksi. Laktoosi tulee pääasiassa maidosta ja muista maitotuotteista, kun taas sakkaroosi on mitä useimmat rakeistetut tai puhdistetut sokerit sisältävät.
Vaikutus verensokeriin ja energiaan
Mono- ja disakkarideilla on niin kutsuttu korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät todella helposti verenkiertoon. Tämä tekee niistä hyvän nopean energian lähteen, vaikka kiire ei yleensä kestä kovin kauan. Juominen lasillisen mehua tai syöminen karkkia voi antaa jollekin tarpeeksi vauhtia esimerkiksi pikajuoksun ajamiseen, mutta pitkiä matkoja kävelijöiden on yleensä syötävä asioita, jotka tarjoavat kestävämpää energiaa.
Useimmat ihmiset huomaavat, että yksinkertaiset hiilihydraatit eivät myöskään ole tyydyttäviä, ainakaan pitkällä aikavälillä. Elintarvikkeet, kuten banaanit, joissa on myös paljon kuitua ja muita mineraaleja, ovat poikkeus, koska nämä muut näkökohdat voivat hidastaa ruoansulatusprosessia. Yleensä keho kuitenkin käsittelee mono- ja disakkarideja hyvin nopeasti. Henkilö, joka hakee jotain sokerista, voi aluksi tuntea olonsa kylläiseksi, mutta on usein jopa nälkäisempi, kun sokeri on poistunut verestä, ilmiö, jota monet kutsuvat ”sokerikolariksi”.
Terveysongelmat
Ihmisten, joilla on verensokeriongelmia, kuten diabetes, on yleensä rajoitettava korkean glykeemisen ruoan kulutusta pitääkseen veren kemian vakaana. Satunnaiset makeiset ovat usein hyviä, mutta yleensä vain yhdessä muiden ravintoainepitoisempien elintarvikkeiden kanssa.
Ihmiset, jotka haluavat laihtua, välttyvät joskus myös yksinkertaisilta hiilihydraateilta. Sokeripitoiset ruokavaliot hukuttavat usein kehon kyvyn käsitellä asioita tehokkaasti ja voivat johtaa sokerin varastointiin rasvaa. Ihmiset, jotka ovat vähemmän tyytyväisiä ruokaansa, syövät myös todennäköisemmin liikaa, mikä edistää painonnousua ajan myötä.
Tämän luokan elintarvikkeissa ei yleensä ole luontaisesti mitään vikaa, mutta ne eivät myöskään aina ole paras valinta. Useimmat lääketieteen asiantuntijat suosittelevat syömään erilaisia tuoreita hedelmiä ja maitotuotteita, mutta puhdistetut ja jalostetut sokerit eivät kuulu näihin luokkiin. Silti asiantuntijat sanovat tyypillisesti, että niin sanotut “terveet” sokerit tulisi yhdistää muihin elintarvikeryhmiin, erityisesti proteiineihin, jotta ruokavalio olisi tasapainoinen.
Erot monimutkaisista hiilihydraateista
Ihmiset puhuvat usein hiilihydraateista yleisenä elintarvikkeiden luokitteluna ja voivat sanoa, että he noudattavat “vähähiilihydraattista” tai “ei hiilihydraattia” -ruokavaliota. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat kuitenkin vain osa tätä yhtälöä. Niin sanotut “monimutkaiset” hiilihydraatit-elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisempia sokeriyhdisteitä, jotka tunnetaan polysakkarideina-kuuluvat myös laajaan “hiilihydraatti” -luokkaan.
Kokojyvä ja vihannekset ovat kaksi yleistä esimerkkiä. Näiden elintarvikkeiden sokerit ovat keholle vaikeampia hajottaa, ja monissa tapauksissa ne voivat myös auttaa vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisessä. Niitä pidetään edelleen hiilihydraateina niiden kemiallisen koostumuksen perusteella, mutta niillä on alhainen glykeeminen indeksi, eikä niitä tarvitse usein kohdella niin huolellisesti laihduttajien ja verensokeriongelmien kanssa.